インソールを入れても足の疲れが戻る理由

「最初の2週間は、確かに楽だったんです」というご相談

立ち仕事の日にインソールを入れてみた。ネットで評判のいいものを選んで、夕方の足の重さが軽くなった。ところが1か月ほど経つと、また同じ時間に同じだるさが出てくる。もう少し高いものに買い替えてみたけれど、やはり最初の数週間だけだった——。

足元のご相談で、この流れをうかがうことがよくあります。多くの方が「自分の足に合っていなかったのかもしれない」とおっしゃいますが、当院で見ている限り、合う・合わないより手前に理由があることのほうが多い状態です。

結論からお伝えします。インソールが担っているのは、足を「支える」ところまでです。足を「自分で使える」状態に戻す働きは、別のところにあります。この2つは似ていますが、体にとってはまったく違う話です。

インソールが担っているのは「支える」ところまで

足には、縦のアーチと横のアーチがある

日本整形外科学会は、外反母趾の解説のなかで「健常な足には縦のアーチだけでなく横のアーチがある」と説明しています（日本整形外科学会「外反母趾」）。土踏まずとして知られているのが縦のアーチ、足の指のつけ根を横につないでいるのが横のアーチです。この2つがバネのようにたわむことで、地面から返ってくる力を逃がしています。

同じ解説では、変形の一番の原因として履物が挙げられ、中年期に多いものは履物に加えて筋力の低下などが重なって起こるとされています。つまり足の形の問題は、靴という外側の条件と、足そのものの使われ方という内側の条件が、両方そろって進んでいくものだということです。

「支える」と「自分で使う」は、別のもの

インソールは、落ちてしまったアーチの下に土台を足す道具です。靴の中で足の形が保たれるので、接地は安定し、足の裏の一点に集まっていた圧が散ります。最初の数週間、確かに軽く感じるのはこのためです。

ただし、ここで起きているのは「足の形が外から保たれている」ことであって、「足が自分でアーチを作れるようになった」ことではありません。支えが常にある状態では、足の指と足首は、今までどおりの使い方のまま過ごせてしまいます。体は、外から足された支えにはすぐ慣れます。慣れたところで、元の使い方の負担がまた表に出てきます。

たとえるなら、荷物が重いときにカートを使うのと、荷物の持ち方を変えるのは別の話です。カートは助けになりますが、カートを置いた瞬間の持ち方は変わりません。インソールと足の関係も、これに近い形です。

足元の支えが変わっても、上でつじつまを合わせている場所がある

連鎖① 足首の傾きが、ひざの向きを決める

立っているとき、足首は体の全体重を受けています。アーチが落ちて足の内側に体重が乗ると、足首はわずかに内へ倒れます。足首が内へ倒れると、その上にあるすねの骨がねじれ、ひざのお皿の向きが内側を向きます。インソールで接地がそろうと、この最初のずれは小さくなります。ここまではインソールの得意分野です。

連鎖② ひざの向きが、骨盤の高さを左右でずらす

ひざの向きが左右で違うと、脚の長さの見え方が変わり、骨盤の高さが左右でずれます。ここで問題になるのが、体はずれたまま立ち続けることを選べるという点です。骨盤が傾いたままでも、背骨がどこかで曲がってバランスを取れば、人は立っていられます。この「つじつま合わせ」が積み上がった状態が、いわゆる歪みとして表に出てきます。

連鎖③ 背骨のつじつま合わせが、腰と肩に集まる

厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」では、女性が自覚している症状のうちもっとも多いのが「腰痛」で111.9（人口千対）、次いで「肩こり」が105.4となっています（厚生労働省・国民生活基礎調査）。腰と肩は、体のつじつま合わせがもっとも集まりやすい場所です。

ここが、インソールで腰まで楽になる方と、足だけで止まる方が分かれるところです。連鎖の出発点が足元にある方は、接地がそろうと上まで一緒に軽くなります。一方、長い座位で骨盤の傾きが先にできている方は、足元を支えても、立ち上がったときの骨盤の位置が変わりません。数週間で元の立ち方に戻るのは、このためです。骨盤の傾きが全身に及ぶ順番については、骨盤の傾きが全身に与える影響でも整理しています。

インソールで変わりにくい3つの場面

当院で足元のご相談をうかがうとき、インソールの外側に残っていることが多いのは、次の3つです。買い替える前に、ここを見ていただくほうが早いことがあります。

場面① 靴を脱いでいる時間が、1日の大半を占めている

在宅勤務が中心の方に多いパターンです。1日のうち靴を履いているのが3〜4時間なら、インソールが働いている時間もその3〜4時間だけです。残りはスリッパか裸足で、支えのない床の上を歩いています。オフィス勤務の方でも、室内でサンダルに履き替えていれば同じことが起きます。インソールは、靴を履いているあいだしか担当できません。

場面② 足の指が、そもそも床をとらえていない

立ったときに足の指が浮いている状態（浮き指）では、体重を支えているのがかかとと指のつけ根だけになります。インソールはアーチの下に土台を足しますが、浮いている指を床に下ろす働きはありません。指が使われないままだと、地面を蹴り出す力がふくらはぎに集まり、夕方のだるさとして残ります。今の状態は浮き指セルフチェック4項目で確認できます。

場面③ 骨盤の傾きのほうが、先にできている

長時間のデスクワークで骨盤が後ろに倒れた状態が標準になっていると、立ち上がったときの重心は、はじめからかかと寄りにあります。この状態で足元だけ支えても、上に乗っている体の位置が変わらないため、しばらくすると同じ場所に体重が戻ります。左右どちらかに偏っているかどうかは、靴底の減り方でわかる体の左右差が手がかりになります。

インソールを活かせる人・活かしにくい人 — 5項目セルフチェック

当てはまるものを数えてみてください。今のインソールが噛み合っているかどうかの目安になります。

• ① インソールを入れて楽だったのは、最初の2〜3週間だけだった
• ② 靴を脱いだ室内のほうが、足がだるくなる
• ③ 立ったとき、足の指5本すべてが床に触れていない
• ④ 靴底の減り方が、左右ではっきり違う
• ⑤ 夕方、足より先に腰か肩のほうが重くなる

0〜1個：足元の支えが噛み合っています。今のインソールを続けていただいて構いません。
2〜3個：支える側は足りていて、使う側が残っている状態です。後述の1分ケアから始めてみてください。
4個以上：連鎖の出発点が足元ではなく、骨盤の傾きのほうが先にできている可能性があります。この場合、インソールを買い替えても同じ経過をたどりやすい状態です。

数の多さより、どの項目が当てはまったかのほうが手がかりになります。②と⑤が当てはまる方は、支えを足す方向ではなく、使い方を戻す方向から見ていただくほうが変化を感じやすくなります。

足元を「使える」に戻す、1日3分のケア

支えを足す方法の隣に、使い方を戻す時間を置きます。どれも1分ずつです。

• 朝：いすに座って、足の指をグー・パーと10回 — 日本整形外科学会も、足の指をすべて開く体操を予防として挙げています。指の間が開かない方は、手で軽く広げてから始めてください
• 日中：かかとを床につけたまま、足の指で床を10秒押す×3回 — デスクの下でできます。靴を履いたままでも構いません。ふくらはぎではなく、足の裏に力が入る感覚を探します
• 夜：壁に手をついて、片脚立ち20秒ずつ — ぐらつくほうの脚が、支えを外したときに使えていない側です。ぐらつきを止めようとせず、指で床をとらえ直すつもりで立ちます

順番をつけるなら日中が最優先です。靴を履いている時間にこそ、支えられている足を自分でも使う場面を混ぜていきます。夕方の足裏の重さそのものについては、夕方に足裏がだるい30代女性へで詳しく整理しています。

歩く量が減った足に、支えだけを足すとどうなるか

厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、20〜64歳女性の1日の歩数の平均は7,287歩です（厚生労働省・令和6年 国民健康・栄養調査）。一方、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対して1日60分以上の身体活動、1日約8,000歩以上を推奨事項として挙げています（厚生労働省・身体活動・運動ガイド2023）。差はおよそ713歩、時間にして7分ほどの歩行にあたります。

この差が意味しているのは、多くの方の足が「使われる機会そのものが少ない」状態にあるということです。使われる機会が少ない足に、外からの支えだけを足すと、足はますます自分で働く場面を失います。インソールを入れた最初は軽く、しばらくすると戻る——という経過には、この背景が重なっていることがあります。

ですから、インソールを外してくださいという話ではありません。支えている時間と、自分で使う時間を、両方持っていただくということです。1日3分のケアをおすすめしているのは、歩数をいきなり増やすより現実的だからです。

ReLUMIの骨膜リリースが、足元のご相談で見ているところ

一般的なもみほぐしでは、張っているふくらはぎや足の裏をゆるめるアプローチが中心です。ReLUMIの骨膜リリースは、骨の表面を覆う薄い膜「骨膜」にアプローチして、骨格そのものの位置を整える独自手技です。足元のご相談では、下記のポイントを大切にしています。

• 足首がどの方向に動きにくいかを確かめる — 足の裏だけゆるめても、足首が一方向に傾いたままだと、立った瞬間に同じ接地へ戻ります。まずここに動きを戻します
• 足の指が床をとらえているかを見る — 支えを外したときに指が使えるかどうかが、インソールの効き方を左右します
• 骨盤の傾きが、足元より先にできていないかを確かめる — 出発点が上にある場合、足元から整えても戻りやすいため、順番を変えます
• 変化を実感しやすい — 筋肉だけでなく骨格まわりの土台からアプローチするため、変化を感じやすいというお声をいただきます
• もみ返しがほとんどない — 強く揉み込まないため、施術後にだるさが残りにくいというお声をいただきます

「インソールが合っていないと思っていました」とおっしゃる方ほど、足首が動いたあとの立ち心地の違いに驚かれることが多いです。骨膜リリースそのものについては、骨膜リリースとは｜整体と何が違う？5つの変化で解説しています。

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