眠りを浅くする寝る前の日常グセ5選

「寝ても回復しない」の背景にあるのは、寝る前の90分

当サロンには30〜40代のデスクワーク女性の方が多く来店されます。ご相談の中で意外と多いのが、「睡眠時間は取っているのに、朝がいちばんしんどい」というお悩みです。枕を買い替えた、マットレスを変えた、それでも寝起きの首と肩の重さが変わらない。そうした状態が何ヶ月も続いている方が少なくありません。

お身体を見せていただくと、多くの方に共通しているのは「眠っている時間」よりも「寝床に入る前の90分の過ごし方」です。寝る前に体を休むモードへ切り替えられていないと、首・肩・骨盤が緊張したまま眠りに入り、朝までその状態が続きやすくなります。

参考データ： 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、令和元年の国民健康・栄養調査の結果として、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が女性40.6％・男性37.5％と紹介されています。また令和3年のOECDの調査報告でも、日本人の平均睡眠時間は調査対象33カ国の中でもっとも短いと報告されています。（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 2026年8月閲覧）

同じガイドの成人版では、推奨事項として「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」「食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める」が挙げられています。つまり、時間の確保と同じくらい「休まった感覚（睡眠休養感）」を上げる生活習慣の見直しが重視されているということです。

あわせて、厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」では、女性の自覚症状の有訴者率で腰痛が1位（人口千人あたり111.9人）、肩こりが2位（同105.4人）と報告されています。眠りの浅さと、朝から続く肩や腰の重だるさが同時に起きている方は、現場でも数多くいらっしゃいます。（出典：厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況」 2026年8月閲覧）

整体師が現場で見る「眠りを浅くする寝る前グセ」5パターン

眠りの浅さと肩こりを合わせてご相談いただく方の生活を伺っていると、下記5つのうち少なくとも2〜3個に当てはまる傾向があります。ご自分に当てはまるものがないか確かめてみてください。

① ソファでうたた寝してから、ベッドに移動する

帰宅後、ソファでテレビを見ながら30分ほど寝落ちして、日付が変わる頃に目を覚ましてベッドへ移動する――このパターンは眠りが浅い方の生活で本当によく出てきます。ソファのうたた寝は首が前に倒れた状態・骨盤が後ろに倒れた状態で固定されるため、体にとっては休息よりも負担の時間になりやすいのです。

さらに、いちばん眠気が高まったタイミングをソファで使い切ってしまうため、ベッドに入った頃には寝つきが悪くなり、寝床での時間だけが長くなります。「気づいたらソファで寝ている」方は、この時点で首と肩の緊張を寝床へ持ち込んでいる状態です。

② 寝床に入ってからもスマホを見続ける

布団に入ってからうつ伏せや横向きでスマートフォンを見る時間が長い方も、眠りが浅くなりやすい傾向があります。うつ伏せスマホは首を反らせて固定し、横向きスマホは片側の肩を体の下で押しつぶします。日中のデスクワークで固まった首・肩に、寝る直前にもう一度負荷をかけている形です。

睡眠ガイド2023でも、就寝の約2時間前から眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌が始まり、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑えられ、入眠が妨げられることが報告されています。同ガイドでは「寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ること」が良い睡眠につながるとされています。（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 2026年8月閲覧）

③ 入浴をシャワーだけで済ませる／就寝直前に熱いお湯に入る

忙しい平日はシャワーだけ、休みの前だけ寝る直前に熱いお湯へ――このどちらかに偏っている方も多くいらっしゃいます。シャワーだけでは体の深部まで温まりにくく、肩甲骨まわりや骨盤まわりの筋肉が硬いまま寝床に入ることになります。

睡眠ガイド2023では、「寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1〜2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる」とされています。逆に、寝る直前の熱いお湯は体が高ぶったまま寝床に入る形になりやすく、寝つきの妨げになることがあります。時間帯を1〜2時間前にずらすだけでも、体の切り替えは変わります。

④ 就寝直前に、強度の高いストレッチや筋トレで追い込む

「体を疲れさせたほうがよく眠れるはず」と考えて、寝る直前に強度の高いストレッチや筋トレをされている方もいらっしゃいます。ところが現場で伺うと、この習慣がある方ほど「寝つけない」「夜中に目が覚める」とおっしゃることが少なくありません。

痛気持ちいいところまで一気に伸ばすストレッチは、筋肉が守りに入って逆に張りが強まることがあります。就寝前は、呼吸を止めずに気持ちよく感じる範囲で止める――この程度で十分です。追い込むトレーニングは日中や夕方の時間帯に移すほうが、寝る前の体は静まりやすくなります。

⑤ 夕方以降のカフェイン、寝つきのための一杯

残業前のコーヒー、夕食後のお茶、そして「これを飲むと眠れるから」という寝る前のお酒。この2つは、寝つきだけを作って眠りの中身を削ってしまう組み合わせです。

睡眠ガイド2023では、カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると夜眠りにくくなる可能性があること、夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすいこと、そして晩酌での深酒や眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は睡眠の質を悪化させる可能性があることが示されています。（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 2026年8月閲覧）

寝る前のクセが「首・肩・骨盤」に残す3つの連鎖

睡眠の質は寝ている間の話に見えますが、体の側から見ると「どの状態で寝床に入ったか」がそのまま朝まで続きます。整体の現場で見えてくる連鎖は下記のとおりです。

• 首・肩への連鎖 — うたた寝とスマホで首が前に倒れたまま入眠すると、後頭部から肩にかけての張りが抜けず、寝起きの重さとして残る
• 骨盤への連鎖 — ソファで後ろに倒れた骨盤のまま寝床へ移ると、腰が反った状態で固定され、朝の腰のこわばりにつながる
• 寝返りの減少 — 体が緊張したままだと寝返りが打ちにくく、同じ側だけに体重がかかり続ける。片側の肩や腰だけが痛むパターンへ
• 呼吸の浅さ — 巻き肩で胸まわりが縮んだまま眠ると呼吸が浅くなり、休まった感覚（睡眠休養感）が上がりにくい
• 翌日の姿勢へ戻る — 朝の重だるさから背中を丸めて出勤し、日中のデスクワークでさらに固まる。夜また同じクセに戻る

「寝具を変えても戻る」のは、寝床に入る前の体の状態と、日中の姿勢のクセが変わっていないからです。逆に、首・肩・骨盤の土台が整うと、同じ睡眠時間でも朝の軽さが変わったと感じられる方が多くいらっしゃいます。

整体師の視点：整骨院で長く慢性症状のケアに携わってきた中で、「眠れていないこと」を体の不調と切り離して考えている方がとても多いと感じてきました。睡眠の悩みと肩こり・腰の重さは、同じ姿勢のクセから枝分かれしていることが少なくありません。だからこそ私たちは、症状が大きくなる前の段階で、寝る前の過ごし方と体の土台をセットで見直すことを大切にしています。

なぜ「枕を変える」だけでは戻ってしまうのか

枕やマットレスの見直しは大切です。ただ、「買い替えた直後は良かったのに、1〜2週間で元に戻った」というお声も同じくらいよくいただきます。これは、寝具が体に合っていないというより、寝具に体を預けられる状態に体がなっていないことが背景にあります。

首が前に出て肩が内側に巻いた姿勢のままでは、どんな高さの枕でも収まりどころが見つかりません。骨盤が後ろに倒れていれば、マットレスの硬さを変えても腰の反りは残ります。「寝る前のクセの見直し」と「骨格の土台から整えるアプローチ」を並行して進めることが、眠りの質を変えていく現実的な道筋です。

ReLUMIの骨膜リリースが「眠る前の体の状態」に届く理由

一般的なもみほぐしや整骨院では、硬くなった筋肉をゆるめるアプローチが中心です。ReLUMIの骨膜リリースは、骨の表面を覆う薄い膜「骨膜」にアプローチして、骨格そのものの位置を整える独自手技です。眠りの浅さのご相談では、下記のポイントを大切にしています。

• 首と肩の力の抜けやすさが施術中に変わる — 仰向けで頭を預けたときの沈み方が変わるのを体感いただけます
• 骨盤の傾きと左右差から整える — 寝返りが打ちやすい土台をつくることを目指します
• 胸まわりを広げて呼吸を通す — 巻き肩で縮んだ胸郭が開くと、寝る前に息が深く入りやすくなります
• 変化が持続しやすい — 筋肉だけでなく骨格レベルで位置が変わるため、変化が長持ちしやすいのが特徴です
• もみ返しがほとんどない — 強く揉み込まないため、施術後にだるさが残りにくいというお声をいただきます

「枕を何個も買い替えた」「マッサージに通っても寝起きの重さが取れなかった」という方ほど、寝る前の習慣と骨格の土台の両方から見直すアプローチが合うことが多いと感じています。

施術を受けた方の声