お尻の平たさと骨盤

お尻が平たいのは「筋肉が足りないから」だと思っていませんか？

「デニムを穿くとヒップの位置が下がって見える」「学生のころと体重は変わらないのに、お尻だけ平たくつぶれてきた」「スクワットを3ヶ月続けたのに後ろ姿が変わらない」――当サロンに来店される30代〜40代のデスクワーク女性から、季節の変わり目に服を買い替えるタイミングでよくお聞きするお悩みです。

ここで見落とされやすいのが、お尻のシルエットは筋肉量よりも骨盤の角度で決まる部分が大きいということです。お尻の丸みは、骨盤という土台の上に大殿筋（お尻の大きな筋肉）が乗って作られています。土台である骨盤が後ろに倒れてしまうと、その上に乗る筋肉も後ろに引き伸ばされ、ヒップの一番高い位置が下がります。体重も筋肉量も変わっていないのに、鏡に映るシルエットだけが変わってしまうのはこのためです。

背景にあるのは、座っている時間の長さです。シドニー大学の国際比較研究（Bauman et al. 2011, Am J Prev Med）によると、日本人の1日の座位時間は中央値で約7時間と、調査対象20カ国のなかで最長クラスと報告されています。1日のうち7時間、骨盤はお尻の下に敷かれ続けているという計算になります。

お尻が平たくつぶれて見える3つの体の構造

ヒップラインが戻らない方の体には、3つの構造が重なっていることが多くあります。

1. 骨盤が後ろに倒れている（後傾位） — 椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかる座り方を続けると、骨盤は後ろに倒れ、腰から下が丸まった形で固まります。骨盤が後傾すると、本来なら後ろに突き出る位置にあるはずのお尻の頂点が下がり、腰からお尻にかけての段差がなだらかになっていきます
2. 大殿筋が引き伸ばされたまま眠っている — 骨盤の後傾が続くと、大殿筋は常に引っぱられた長さで固定されます。筋肉は引き伸ばされた状態が続くと張りを失い、力の入りにくい状態になります。座っているあいだ体重で押しつぶされ続けることも重なって、お尻の弾力が落ちた印象が生まれます
3. 股関節が伸びる場面が1日を通してほとんどない — 座っている姿勢は、股関節が曲がったままの姿勢です。歩幅の狭い歩き方が習慣になると、股関節が後ろに伸びる動きは1日を通してほぼ登場しません。股関節の前側が縮んだまま固まると、立っているときも骨盤を起こしにくくなり、後傾のクセが定着していきます

この3つが重なっていると、お尻だけを狙ったトレーニングやマッサージを続けてもヒップラインが変わりにくくなります。実際に来店された34歳・事務職の方も、ジムでヒップスラストとスクワットを週2回、半年続けていたのに「腰と太ももの裏ばかり疲れて、お尻の形は変わらない」とお悩みでした。立ち姿勢を確認すると、骨盤が後ろに倒れて上半身が後ろに残り、股関節の前側が縮んだままの、典型的な後傾パターンでした。

当院の臨床視点: 整骨院で4年間、慢性的な腰やお尻の不調を抱えた方をお受けしてきました。年齢を重ねてから「歩きにくくなった」とご相談に来られる方の多くが、股関節を後ろに伸ばす動きを何年も使ってこられていません。だからこそ私たちは、不調として自覚する前の段階で、座り方と股関節の使い方を見直していただくことを大切にしています。

厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査」では、女性が自覚する症状の上位に「肩こり」と「腰痛」が並び、女性の腰痛の有訴者率は人口千人あたり約113と報告されています。お尻の平たさと腰の重だるさは、骨盤後傾という同じ土台から起こることが多く、見た目の変化に気づいたときには腰の違和感も一緒に抱えていらっしゃるケースが少なくありません。

ヒップアップの筋トレをしても戻ってしまう3つの理由

お尻の平たさに対して、まず思いつくのがスクワット・ヒップリフト・ヒップスラストといったトレーニングです。ところが当サロンでお話を伺うと、これらをすでに試している方が大半です。それでもヒップラインが戻らないのには、3つの理由があります。

• 骨盤が後傾したまま鍛えている — 骨盤が後ろに倒れた状態でヒップリフトを行うと、狙いたい大殿筋ではなく太ももの裏（ハムストリングス）や腰の筋肉が先に働きます。「お尻に効いている感じがしない」「翌日は腰と太もも裏だけが張る」という方は、土台の角度が変わらないまま動作を繰り返しているサインです
• 1日30分より、7時間の座位が体に刷り込まれる — トレーニングの時間よりも、骨盤を後ろに倒したまま過ごす時間のほうが圧倒的に長くなります。週2回のジムで作った変化も、平日5日間の座り姿勢で上書きされてしまえば、シルエットは元の位置に戻りやすくなります
• 股関節の前側が縮んだままになっている — 股関節の前側（腸腰筋のあたり）が縮んで固まっていると、骨盤を起こそうとしても前側が引っかかって動けません。この状態でお尻を鍛えても、大殿筋が働ける可動域そのものが狭いままです

「お尻を直接鍛えるのではなく、骨盤の角度と股関節の動きから整える」――この順番に切り替えていただくと、同じトレーニングでもお尻に力が入る感覚が変わったとおっしゃる方が多くいらっしゃいます。

デスクワーク女性に多い「お尻がつぶれる座り方」3つの日常クセ

お尻の平たさを強めてしまう日常のクセは、デスクワーク中心の生活で気づかないうちに積み重なっていきます。当サロンに来店される方に共通する3つを挙げます。

• 浅く腰かけて背もたれに寄りかかる — お尻を座面の手前に置き、背もたれに上半身を預ける座り方は、骨盤が後ろに倒れきった状態です。ラクに感じるのは体幹の力を抜けるからですが、その間ずっと大殿筋は引き伸ばされ、坐骨ではなくお尻の後ろ側で体重を受け続けています
• 脚を組む・片側にお尻の重心を寄せる — 脚を組むと骨盤は後傾しながら左右にもねじれます。毎日同じ側で組み続けると、片方のお尻だけが平たく、もう片方は張って見える左右差ができていきます。夕方になるほど組みたくなる方は、骨盤を立てて座る力がすでに落ちている状態です
• 柔らかいソファや低い座面で過ごす時間が長い — 帰宅後にソファへ深く沈み込む姿勢は、骨盤の後傾を一日の締めくくりにもう一度上書きします。座面が柔らかいほどお尻は沈み、骨盤を起こす手がかりがなくなります

どのクセも、本人が無意識のうちに「ラクだから」選んでいる姿勢です。だからこそ意識だけで変えるのは難しく、土台の骨格から整えることが結果的に近道になります。座っているだけで疲れてしまう背景については座っているだけなのに疲れる原因と骨盤の傾きでも詳しくお伝えしています。

骨膜リリースで土台から整えるアプローチ

一般的なエステのヒップメニューやリンパマッサージでは「お尻をほぐす」「老廃物を流す」というアプローチが中心になりがちです。一方で骨膜リリースは、骨の表面を覆う骨膜にやさしくアプローチして、骨盤と股関節の位置そのものを整えていきます。

お尻の平たさを抱える方の場合、大殿筋だけをほぐしても背景にある骨盤後傾と股関節前側の縮みが変わらないため、デスクに戻った瞬間にまた同じ形で固まり直してしまいます。骨膜リリースは骨盤・仙腸関節・股関節の土台から整えていくため、自然と骨盤が起き、坐骨の上に体重が戻り、腰からお尻にかけての段差が変わって見える感覚を実感していただける方が多くいらっしゃいます。

• 座ったときの体重の乗り方が初回から変わる — 後ろに倒れていた骨盤が起き、坐骨で座面をとらえる感覚を持たれる方が多くいらっしゃいます
• 股関節の前側がゆるみ、歩幅が自然に広がる — 縮んで固まっていた前側がゆるむことで、後ろの脚が伸びる歩き方に戻りやすくなります
• お尻に力が入る感覚が戻る — 引き伸ばされたままだった大殿筋が働ける長さに戻ることで、階段や立ち上がりでお尻を使っている実感が出てくる方もいらっしゃいます
• 戻りにくい変化を目指す — 筋肉だけでなく骨盤の位置感覚も変わるため、変化が持続しやすいと感じられる方が多くいらっしゃいます

「半年ジムに通っても変わらなかった後ろ姿が、姿勢を整えただけでデニムの見え方が変わりました」――そうお話しくださる方の表情が変わっていく瞬間は、私たちが大切にしている変化のサインです。反り腰タイプでお尻が四角く見える場合は背景が異なりますので、反り腰と下腹ぽっこり・お尻の見え方の関係もあわせてご覧ください。お尻のこり自体が気になる方にはお尻のこりが腰痛と脚だるさになる仕組みもお役に立てるかもしれません。

施術を受けた方の声