立ち上がるとき腰が伸びない理由

「立ち上がって数歩、腰が伸びない」は筋力の話ではありません

ご相談は、たいてい痛みという言葉では始まりません。最初に出てくるのは、次のようなお話です。

• デスクから立った瞬間、腰が伸びるまでに数秒かかる — 「よいしょ」と声が出る、と笑いながら話される方が多くいらっしゃいます
• 立つときに机や膝に手をついている — つく前提になっていることに、ご自身では気づいていないことがあります
• 最初の3歩だけ前かがみで歩いている — 会議室に向かう廊下で、同僚に「腰、大丈夫？」と聞かれて気づかれるパターンです

共通しているのは、座っている時間が長い日ほどはっきり出ることです。休みの日に出かけていた日には出にくく、一日中パソコンに向かっていた日の夕方にいちばん強く出ます。ここが、筋力の低下では説明がつかないところです。筋力なら、休みの日にも同じように出るはずだからです。

参考データ： 厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」によると、女性の有訴者率（自覚症状のある人の割合）は腰痛が1位で人口千対111.9人、肩こりが2位で105.4人と報告されています（厚生労働省 2022年国民生活基礎調査の概況）。ただし、ここに数えられているのは「痛い」と自覚された段階です。「伸びにくい」「立ち上がりに時間がかかる」は、その手前の段階にあたります。腰そのものが全身とどうつながっているかは、腰痛は腰だけの問題じゃない｜股関節・胸郭・足裏の全身連動で詳しくお伝えしています。

腰が伸びなくなるまでの3段階

立ち上がるという動作は、股関節を伸ばして、その上に上半身を積み直す動きです。この積み直しがうまくいかなくなる流れには、順番があります。

• ① 股関節の前側と前ももが縮む — 座っているあいだ、股関節はおよそ90度に折りたたまれ続けています。筋肉は使われない長さのまま置かれると、その長さに合わせて硬くなっていきます
• ② 骨盤が前に倒れたまま固まる — 縮んだ前側は骨盤を前に引きます。座り姿勢では気づきにくいのですが、立ち上がった瞬間に「引かれたまま」の状態が表に出ます
• ③ お腹の内側の圧（腹圧）が抜ける — 骨盤が前に倒れると、横隔膜とお腹まわり、骨盤の底の筋肉が同じ方向を向かなくなり、背骨を内側から支える力が入りにくくなります

この3つがそろった状態で立ち上がると、体は股関節を伸ばしきれないぶんを、腰の反りで埋め合わせます。腰の骨は本来、股関節ほど大きく動く場所ではありません。そこに動きの肩代わりが集まるため、伸びるまでに数秒かかり、その数秒のあいだ腰の一点に力が集まり続けます。

「腰が張るから腰をほぐす」で変わりにくいのは、この順番のためです。引っぱっている側は前、引っぱられている側が腰。引っぱられている側だけをゆるめても、数時間で引き戻されます。股関節の前側が硬いまま何を続けても変わりにくい理由は、股関節が硬いままストレッチを続けても変わらない理由にまとめています。

出るのは腰だけではありません——歩き出しの後ろ姿

立ち上がったあと、股関節が伸びきらないまま歩き出すと、体は3つの形で帳尻を合わせます。

• 上体が前に残る — 骨盤より頭が前にある状態で歩き出すため、後ろから見ると背中が丸く見えます
• 膝が伸びきらない — 股関節が伸びないぶん、膝も最後まで伸びません。お尻の位置が下がって見える理由の1つです
• 歩幅が出ない — 脚を後ろへ送る動きは股関節の伸びで作られます。前側が縮んだままだと、歩幅は前にしか出せなくなります

「体重は変わっていないのに、後ろ姿だけ違って見える」というご相談は、ここに理由があることが少なくありません。同じ体でも、骨盤の傾きと股関節の伸び具合が変われば、見え方は変わります。サイズが変わったという意味ではなく、体の積み方が変わったという意味です。

そしてこの数歩は、ご自身からはいちばん見えない場所でもあります。会議室に入る、駅の改札に向かう、お店を出る。人から見られているのは、たいてい歩き出しの数歩です。

立ち上がり方には順番があります（3ステップ）

立ち上がる動作は、1日に何十回もくり返します。回数が多い動作ほど、順番を変えたときの差が積み上がります。 座席でも、ご自宅の椅子でもできる3ステップです。

• ① 立つ前に、足を引く — かかとを膝の真下より少し後ろへ。足が前にあるほど、上半身を前に投げ出す力が必要になります
• ② お腹を軽く締めてから、息を吐きながら立つ — 力を入れるのは、息を止めてお腹を固めることではありません。細く吐きながら、おへその下がへこむ感じを保ちます
• ③ 立った直後に、股関節の前を1秒伸ばす — お尻を軽く締めて、骨盤を後ろから起こします。この1秒が、縮んだ前側を戻す合図になります

3つのうち、まず変えやすいのは①です。足の位置は意識しなくても変えられるうえ、これだけで手をつく回数が減る方が多くいらっしゃいます。背筋を伸ばすこと自体がつらい場合は、背筋を伸ばすのがつらい30代女性へ｜筋力不足ではなく骨膜の問題かもしれませんもあわせてご覧ください。

「伸びない数秒」を長くしている条件

立ち上がり方を変えても、座っている条件がそのままだと、体は同じ形に戻ります。現場でよく見かける条件は3つです。

• 連続で座っている時間 — 縮んだ時間の長さが、そのまま伸びるまでの秒数になります
• 浅く腰かける座り方 — 背もたれに寄りかかるほど骨盤は後ろに倒れ、立ち上がる直前だけ前に倒し直すことになります
• 足を組む向きが決まっていること — いつも同じ側で組むと、股関節の縮み方に左右差が出ます。立ち上がりで片側だけ重く感じる方は、ここが背景にあることがあります

参考データ： 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分〜15分の作業休止時間を設けることが示されています（厚生労働省 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン）。国が示している目安は、この1つだけです。

1時間に1度立つ。そのたびに股関節の前を1秒伸ばす。やることを増やさずに、すでに立っているタイミングに1秒だけ足すのが続けやすい形です。具体的な組み立ては、1時間に1度の姿勢リセット習慣にまとめています。

先に整形外科でみていただいたほうがよい場合

立ち上がりの重さが姿勢の積み重ねから来ているとはかぎりません。日本整形外科学会は腰痛について、安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、脚がしびれたり力が入らない、尿もれがするといった症状をともなう場合には、早めに専門の窓口へ相談するよう示しています（日本整形外科学会 症状・病気をしらべる「腰痛」）。当てはまるものがある場合は、まずそちらを優先してください。

ReLUMIの骨膜リリースが、立ち上がりで見ているところ

一般的なもみほぐしでは、張っている腰の筋肉をゆるめるアプローチが中心です。ReLUMIの骨膜リリースは、骨の表面を覆う薄い膜「骨膜」にアプローチして、骨格そのものの位置を整える独自手技です。立ち上がりのご相談では、下記のポイントを大切にしています。

• 腰より先に、股関節の前側から確かめる — 引っぱっている側を残したまま腰だけをゆるめると、数時間で引き戻されます
• 肋骨の下側が閉じる範囲を戻す — 肋骨が前に開いたままだと横隔膜が働きにくく、お腹の内側の圧が入りません
• 座った姿勢と立った姿勢の両方で確かめる — 施術台の上で骨盤が起きても、立ち上がった瞬間に戻るなら、変わったのは範囲だけで順番は変わっていません
• 変化を実感しやすい — 筋肉だけでなく骨格まわりの土台からアプローチするため、変化を感じやすいというお声をいただきます
• もみ返しがほとんどない — 強く揉み込まないため、施術後にだるさが残りにくいというお声をいただきます

どれくらいの間隔で通うかについては、整体は何回通えば変わる？変化の3段階と頻度の目安、手技そのものについては骨膜リリースとは？一般的な整体との違いをご覧ください。

現場でよく伺うご報告