内ももセルフチェック

内ももコリは「気づきにくい姿勢の土台」

内ももには、内転筋（大内転筋・長内転筋・薄筋など内側の筋肉群）が集まっています。太ももを内側に寄せたり、骨盤を左右から支えたりする役割を担う「姿勢の土台の筋肉」です。ただ、日常では強く痛むことが少ないため、こわばっていることに気づきにくいのが特徴です。

デスクワークで長時間椅子に座る30代女性からは、当院にこんな声がよく寄せられます。

• 気づけば毎回のように足を組んでいる、組まないと落ち着かない
• スカートを履いたときに脚のラインが真っすぐに見えない
• 膝と膝がぴったり閉じない、閉じるとすぐ疲れる
• 腰痛や股関節の違和感が繰り返し戻ってくる
• マッサージで一時的にゆるんでも、翌日には元通り

これらは「内ももが弱っているだけ」ではなく、内転筋が縮んだまま固まり、骨盤の傾きが日常の癖になっているサインです。まずはご自身の現在地を、椅子に座ったまま4項目で確かめてみましょう。

参考データ：厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」によると、女性の自覚症状の有訴者率は肩こりが1位（人口千人あたり113.8人）、腰痛が2位（人口千人あたり91.3人）と上位に並びます。骨盤を支える内転筋のこわばりは、これらの腰痛や下半身の不調と連動しやすいと考えられます。（出典：厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況」 2026年7月閲覧）

座ったままできる内ももコリ4項目セルフチェック

椅子とご自身の身体があればできる項目です。デスクワークの合間、お昼休みなど、体の温まっている時間帯で試してみてください。

① 椅子で両膝を閉じたまま10秒キープできるか

椅子に浅めに腰かけ、両足を床につけて足の幅は骨盤幅に。両膝をぴったり閉じたまま、10秒キープします。膝が徐々に外側や内側にブレていく方、10秒たたずに片方が離れてしまう方は、内転筋が働きを忘れているサインです。

② 内ももを指で押すと硬い・鈍い響きがあるか

椅子に座った状態で、片方の脚の内ももを親指の腹でゆっくり押していきます。膝の少し上あたりから、脚の付け根に向かって数箇所チェック。指が沈まないほど硬い、鈍く響く、押すとイタ気持ちよさを通り越して痛む――こうした感覚がある方は、内転筋が縮んで血流が落ちている状態です。

③ 気づくと足を組んでいる、組まないと落ち着かない

意識せずに足を組んでいる、組まないとソワソワする、というのは、骨盤の左右差を「足を組む姿勢」で無意識に補っている状態です。内転筋の左右差が骨盤の傾きに直結し、脚のラインの崩れに繋がっていきます。

④ 椅子から立って、両膝と両くるぶしを揃えるとすき間があるか

椅子から立ち上がり、両膝と両くるぶしを内側でくっつけるように立ちます。
・両くるぶしはつくが、両膝の内側にすき間ができる → O脚傾向
・両膝はつくが、両くるぶしにすき間ができる → X脚傾向
どちらも、骨盤の傾きと内転筋の使い方の癖が土台にあります。

内ももコリが招く「3つの姿勢連鎖」

内転筋が縮んだままだと、骨盤・股関節・膝・足首までを通った連鎖が起きやすくなります。当院で見えている典型パターンは3つです。

① 骨盤の傾きが固定化する

内転筋は骨盤を左右から支えています。片側だけ硬くなると、骨盤が斜めに引き寄せられて左右差が固定化します。両側が縮むと、骨盤が前後どちらかに傾いた状態で癖になり、反り腰や後傾のシルエットになります。

② O脚・X脚のシルエットが出る

骨盤が前傾すると、太ももが外側にねじれO脚気味の並びになります。骨盤が後傾して膝が内に入ると、X脚気味のシルエットになります。どちらも「脚の骨そのものの形」ではなく、内転筋と骨盤の癖が作る一時的な並びであることが多く、土台を整えると変化していく方が少なくありません。

③ 腰痛や膝の違和感が繰り返し戻ってくる

内転筋が骨盤を安定させる役目を果たせないと、腰の筋肉が代わりに骨盤を支えようとして常にこわばります。「マッサージしても翌日には戻る」腰痛の背景に、内転筋のコリと骨盤の傾きが隠れているケースが少なくありません。日本整形外科学会も、長時間の座位姿勢が骨盤・腰部への負担を高めることを指摘しています（参考：日本整形外科学会 公式サイト 2026年7月閲覧）。

当院の臨床視点：整骨院で4年間、腰痛や膝のご相談を受けてきた中で、「内ももを触ると板のように硬い方」ほど、腰の痛みが繰り返し戻る傾向を実感してきました。腰だけを揉んでも変わらないのは、内転筋と骨盤の土台がずれたままだからです。だからこそ私たちは、症状が強く出る前の30〜40代のうちに、内ももを含めた骨盤の土台をやわらかく整える視点を大切にしています。

骨膜リリースが内ももコリの土台に届く理由

内ももコリの一般的なケアは、内転筋ストレッチ・フォームローラー・ボールで挟むエクササイズなど、筋肉そのものに対するアプローチが中心です。これらは効果的なセルフケアですが、骨盤の傾きが残ったままだと、その場で緩んでも数時間で戻りやすいのが実際です。

ReLUMIの骨膜リリース（骨と筋肉の境目にある骨膜にアプローチする独自手技）は、内転筋の付着している骨盤・大腿骨・恥骨の骨膜に働きかけて、骨格の位置と関節の入り方を整えていきます。デスクワークで固まった内ももに対して、次のような変化を体感していただける方が多いものです。

• 両膝を閉じて座る負担が軽くなる ― 内転筋の張りがゆるみ、10秒キープが楽になる方が多くいらっしゃいます
• 足を組みたくなる衝動が減る ― 骨盤の左右差が整うと、無意識のクセが自然と落ち着きます
• 腰の代償動作が減る ― 内転筋が骨盤を支えるようになり、腰まわりの張りが緩やかになります
• 脚のラインの並びが整う ― O脚・X脚気味の並びが、骨盤から見直すことで少しずつ変わっていきます

次の章では、施術と併せて取り入れていただける、ご自宅での簡単なケアを3つご紹介します。

自宅で続けやすい3つの内ももケア

どれも椅子や壁があればできる1〜2分の内容です。強く伸ばすのではなく「動きを思い出させる」感覚で行ってください。

① 椅子で「両膝寄せキープ」を1分

椅子に浅めに腰かけ、両膝の間に折りたたんだタオルや薄いクッションを挟みます。内ももで軽く挟む感覚を保ちながら、1分キープ。強く挟むのではなく、内転筋の存在を思い出させることが目的です。デスクワーク中に取り入れやすいケアです。

② 仰向けで「カエル脚ストレッチ」を30秒

仰向けで両膝を曲げ、足の裏どうしを合わせて膝を外側にゆっくり倒します。内ももがじんわり伸びる位置で30秒キープ。呼吸を止めずに、吐く息で少しだけ緩めていきます。強く倒しすぎず、心地よい範囲で。

③ 壁を使った「内ももタッチ」を左右10回

壁に片手を添え、反対の脚を体の前を横切るようにゆっくり動かします。動かす脚のかかとで反対側の脚の内ももを軽くタッチするイメージ。動きの中で内転筋を使う練習です。歩き方や立ち方に自然な変化が出やすくなります。

セルフケアで「動きを思い出させる」、施術で「土台を整える」――この組み合わせが、内ももコリと骨盤の傾きを負担なく整える近道です。

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