正しく呼吸できてる？30秒でわかる呼吸セルフチェック

呼吸には3つのタイプがある — 腹式・胸式・鎖骨呼吸

私たちは1日におよそ2万回、無意識に息を吸って吐いています（成人・安静時。日本呼吸器学会「呼吸器のはなし」より）。同じ「呼吸」でも、どこを動かして息を吸っているかによって、体への負担は大きく変わります。ざっくり分けると、呼吸には3つのタイプがあります。

• 腹式呼吸：横隔膜（みぞおちの奥にあるドーム状の筋肉）が下がり、お腹がふくらむ呼吸。1回の換気量が大きく、体への負担が少ないタイプです
• 胸式呼吸：肋骨が広がって胸がふくらむ呼吸。運動時などに増える呼吸で、常時これに偏ると浅くなりやすい傾向があります
• 鎖骨呼吸：首や肩の補助筋を使って鎖骨まわりを持ち上げて吸う呼吸。もっとも浅く、慢性化すると肩こりや自律神経の乱れにつながりやすいタイプです

健康的な安静時の呼吸は、腹式呼吸が中心です。ところが、デスクワークが1日6時間以上続くような生活では、前かがみの姿勢で横隔膜が動きにくくなり、多くの方が知らないうちに胸式・鎖骨寄りへ移行していきます。WHOも「1日を通じた長時間の座位行動を短く区切ることが健康の維持に重要」と繰り返し示しています（出典：WHO「身体活動・座位行動ガイドライン 2020」）。

30秒でできる呼吸セルフチェック 4ステップ

椅子に浅く腰かけて、リラックスした状態で試してみてください。特別な道具は必要ありません。

1. 右手をみぞおち（胸の中央、あばらが分かれるあたり）に軽く当てます
2. 左手を鎖骨のすぐ下（胸の上部）に軽く当てます
3. 目を閉じて、鼻から静かに息を吸います。吸い始めた瞬間に最初に動くのはどちらの手ですか？
4. もう一度、今度は肋骨の下（一番下のあばら）に両手を当てて、脇腹が広がるかどうかを確認します

最初に動いた場所と、脇腹の広がりの有無で、自分の呼吸タイプがおおよそ分かります。

結果別 — あなたの呼吸パターンと骨格への影響

◎ みぞおちの手が先に動き、脇腹も広がる → 腹式呼吸タイプ

理想的な安静時の呼吸パターンです。横隔膜が下がり、肋骨が360度に広がる状態で、酸素を効率よく取り込めています。骨盤が立ち、背骨が自然なS字を保てている方に多い呼吸です。

△ 胸の上の手が先に動く → 胸式呼吸タイプ

運動中は問題ありませんが、安静時にも胸式に偏っていると、1回あたりの換気量が小さくなり、代わりに呼吸の回数が増える傾向があります。デスクワーク中に集中しているときや、緊張しやすい方に多いパターンです。猫背や巻き肩で胸郭（肋骨のかご）の動きが小さくなっていることが背景にあります。

× 鎖骨のあたりが持ち上がる → 鎖骨呼吸タイプ

首の前面（斜角筋や胸鎖乳突筋）や肩の補助筋を使って、鎖骨・肩を持ち上げるようにして息を吸っている状態です。もっとも浅く、慢性的な肩こり・頭痛・自律神経の乱れにつながりやすい傾向があります。厚生労働省の令和4年（2022年）国民生活基礎調査でも、女性の有訴（自覚症状のある）症状で「肩こり」は上位に入り続けており、鎖骨呼吸との関連は臨床的にも観察されます（出典：厚生労働省「令和4年 国民生活基礎調査の概況」）。

脇腹に当てた手がほとんど広がらなかった方は、タイプに関わらず胸郭の動きが小さくなっているサインです。骨格の土台からアプローチする必要があります。

なぜ姿勢が呼吸パターンを決めてしまうのか

呼吸パターンは、意志の問題というよりも骨格の物理的な問題です。デスクワークで前のめり・骨盤後傾・巻き肩の姿勢が続くと、次のような変化が起こります。

• 骨盤が後ろに倒れて、みぞおちの位置がずれる。横隔膜が下がるスペースが物理的に狭くなる
• 胸椎（背中の骨）が丸まったまま固まり、肋骨の広がる可動域が減る
• 胸郭全体が閉じて、肋骨と肋骨のすき間が狭くなる
• 結果として、首・肩の補助筋で息を吸う「鎖骨呼吸」に頼るしかなくなる

つまり「呼吸を意識して深くしよう」と頑張っても、姿勢の土台が変わらないかぎり、体は無意識のうちに元の浅い呼吸に戻ってしまうのです。

骨膜リリースで「深く吸える体」に整える視点

ReLUMIの骨膜リリース（骨と筋肉の境目をやさしくリリースする独自の手技）は、表面の筋肉ではなく、骨の表面を覆う骨膜の硬さにアプローチします。呼吸のパターンを変えるためには、次の3つの土台を同時に整える必要があります。

• 骨盤の位置：横隔膜が下がるスペースを内側から確保する土台になります
• 胸椎の可動性：肋骨のかごが後ろ側にもふくらむために欠かせません
• 肋骨まわりの骨膜：肋骨と肋骨のすき間がふくらむ余地を取り戻します

施術後に「みぞおちの手が先に動くようになった」「脇腹が横に広がる感覚が久しぶりに戻った」というお声をいただくことがあります。これは気持ちの変化ではなく、胸郭の動きが変わったことによる、物理的な体感の変化です。

施術を受けた方の声

デスクでできる30秒「呼吸パターン切り替え」セルフケア

ご来店までの間、毎日のデスクで取り入れていただきたいセルフケアをご紹介します。1セット30秒、休憩のたびに行うのが目安です。

1. 椅子に浅く座り、両手を一番下の肋骨の脇腹側に軽く当てます
2. 鼻から静かに息を吸いながら、手のひらを外側にゆっくり押し広げるイメージで肋骨を広げます
3. 吸いきったところで一度止め、口からゆっくり細く吐きます（吸うより長く吐くのが目安）
4. これを3回繰り返します。最初の1回目より、3回目の方が広がる感覚が出れば成功です
5. ゆっくり手をほどき、そのまま自然な呼吸に戻して終了です

大切なのは、胸の上を持ち上げるのではなく、脇腹が広がる感覚を体に思い出させることです。あくまで一時的なセルフケアですが、続けるほど無意識の呼吸パターンが変わっていくというお声が多いケアです。土台から整えたいときは、骨盤・胸郭からの整体ケアと組み合わせていただくのがおすすめです。