骨盤底筋トレーニングが続かない・変わらないと感じる方へ｜呼吸と腹圧から整える3つの土台

骨盤底筋トレーニングとは何ですか？床と天井の関係から整理します

骨盤底筋トレーニングとは、骨盤の底にハンモックのように張っている筋肉の集まり（骨盤底筋群）を、意識して締める・ゆるめる練習の総称です。骨盤底筋群は、前の恥骨から後ろの尾骨、左右の坐骨のあいだに張っていて、内臓を下から受け止める床の役割をしています。

ここで一度、床だけを見るのをやめてみます。お腹の中の空間は、四方を筋肉で囲まれています。天井が横隔膜、床が骨盤底筋群、前と横が腹横筋、後ろが多裂筋です。この4つがひとつの筒をつくり、内側の圧（腹圧）を分かち合って姿勢を支えています。骨盤底筋は、この筒の床にあたる部分にすぎません。

筒である以上、床は天井の動きから切り離せません。ところが、ご自宅でできる練習として紹介されるのは床の締め方だけ、という場合が多くあります。ここが、手応えの出かたを分ける最初の分かれ道になります。

なお、姿勢は英語でposture（ポスチャー）と書かれます。日本語の「姿勢」が形を指すのに対して、postureは「体の構え方・置かれ方」に近い言葉として使われます。骨盤底筋の話も、形を作る話ではなく、体をどう構えているかの話に近いものです。

骨盤底筋トレーニングの効果として挙がるものと、変わりにくいもの

ご相談をうかがっていると、変わりやすいところと変わりにくいところが、わりにはっきり分かれます。範囲を分けて考えていただくと、続ける負担が軽くなります。

変わりやすいところは、締める場所の感覚、下腹の力の入れ方、息を吸ったときに入る量、座ったときの安定感です。いずれも、感じ方としてご自分で確かめられるものです。

変わりにくいところは、骨盤の傾きそのもの、肋骨の広がり方、股関節の硬さです。ここは、日中の座り方や立ち方といった条件に引っ張られます。練習の時間より、残りの時間のほうが圧倒的に長いためです。

そしてもうひとつ、数字でお伝えしておきたいことがあります。一般社団法人日本排尿機能学会は2023年に全国調査（JaCS 2023）を実施しました。

この調査（World Journal of Urology に2025年8月4日公開）では、20歳以上の女性3,088人の回答を、症状のあり方で3つのグループに分けています。軽症・無症状のグループが53%、中等症のグループが40%、症状の重いグループが7%でした。そして、症状のもっとも重いグループでも、病院を受診した割合は11.8%にとどまっていました。多くの方が、相談しないままご自分で続けておられる、という背景がここにあります。

骨盤底筋トレーニングが続かないのはなぜですか？よくある3つのつまずき

続かない理由を、意志の強さの話にしないでいただきたいと思っています。ご相談でうかがうつまずきは、次の3つにほぼ収まります。

1. 締めている場所が合っているかを、ご自分で確かめられない — お尻や内ももに力が入ってしまい、肝心の床が動いていない形になりがちです。外から見えない場所なので、合図がありません
2. 締めるときに息を止めてしまう — 息を止めると天井にあたる横隔膜が固定され、床と天井が向かい合って動く関係が消えます。力は入っているのに、連動は起きていない状態です
3. 手応えが出るまでの目印がない — 回数の目標だけがあって、何を目印に進んでいるのかがわからないと、続ける理由が薄くなります

2つ目の「息を止めてしまう」は、胸まわりの形とも関係します。巻き肩とは、肩が前に入って胸が閉じた状態を指す言い方です。この形のままだと息を吸ったときに入る量が減り、もともと浅い呼吸をさらに止めてしまいやすくなります。呼吸そのものが気になる方は、呼吸が浅い原因と深呼吸で整わない3つの理由もあわせてご覧ください。

骨盤底筋だけを締めても戻るのはなぜですか？

骨盤底筋と横隔膜は、ひとつの筒の床と天井の関係にあります。息を吸うと天井の横隔膜が下がり、床の骨盤底筋はわずかに下へ伸ばされます。息を吐くと横隔膜が戻り、床は自然に引き上がります。この上下動は、意識しなくても呼吸のたびに起きています。

人の呼吸は、1日におよそ2万回前後といわれています。つまり、いちばん回数の多い「骨盤底筋の練習」は、呼吸そのものです。胸が閉じて呼吸が浅いままだと、この練習が1日中お休みの状態になります。そこへ1日数十回の意識的な練習を足しても、残りの時間の条件が同じであれば、戻る力のほうが大きくなります。

首の不調で「ストレートネック用枕」を探された経験のある方なら、この感覚に心当たりがあるかもしれません。道具を替えた直後は変わった気がしても、日中の過ごし方が同じであれば、数日で元に戻っていく。骨盤底筋も順番は同じです。床を締める前に、天井が動く条件を先に整えます。

ここで申し上げたいのは、骨盤底筋トレーニングに意味がない、ということではありません。順番の話です。天井が動くようになってから同じ練習をすると、締まる感覚がはっきりしてきた、というお声をいただくことが増えます。

※個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。

デスクワークの座り方で骨盤底筋の働きが止まる3つの場面

床と天井の連動が止まりやすい場面は、お仕事の時間に集中しています。ご相談でよく出てくるのは次の3つです。

1. 浅く腰かけて背もたれに寄りかかる — 骨盤が後ろへ倒れ、床にあたる骨盤底筋が引き伸ばされたまま固定されます。座面に当たっているのは坐骨ではなく尾骨に近い場所になります
2. 足を組む — 左右で骨盤の高さが変わり、床の張り方にも左右差が出ます。組む側がいつも同じ方であれば、差は毎日少しずつ積み上がります
3. 画面が低く、頭が前に出る — 胸が閉じて肋骨が下がり、天井にあたる横隔膜が動ける幅が狭くなります。ここが、呼吸が浅くなる入口です

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、作業時間の区切りが示されています。一連続作業時間は1時間を超えないようにし、次の連続作業までのあいだに10〜15分の作業休止時間を設けることが望ましいとされています。この区切りは、目や肩のためだけのものではありません。座り続けて固定された筒を、いったんほどく時間でもあります。

座り続ける負担が体のどこに出ているかは、統計にも表れています。厚生労働省の「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」によると、女性の有訴者率（人口千対）は1位が腰痛で111.9、2位が肩こりで105.4でした。腰と肩は、ちょうど筒の後ろ側と上側にあたる場所です。

病院へ先にご相談いただきたいのはどんなときですか？

整体は病院の代わりではありません。次の3つにあてはまるときは、順番として病院へのご相談が先になります。

1. 尿もれや近すぎるトイレの回数が、お仕事や外出に差し支えている — 泌尿器科・女性泌尿器科が窓口です。ご自分で練習を続ける前に、状態を確かめていただくほうが遠回りになりません
2. 下腹部や骨盤まわりに強い痛みが続いている — 姿勢のクセとは別の背景が隠れている場合があります
3. 出産のあとで、下へ落ちるような重さや張り出す感じが続いている — 産婦人科へご相談ください。産後の時期や経過によって、避けたほうがよい動きがあります

先ほどの JaCS 2023 の数字のとおり、症状の重いグループでも受診された割合は11.8%でした。言い出しにくさがそのまま数字に出ている、と私たちは受け止めています。窓口を分けて使っていただくこと自体が、体への負担を減らします。

当店の現場視点｜骨盤底筋に意識を向ける前に確かめている3か所

当店では、骨盤底筋そのものに意識を向けていただく前に、天井と土台の条件を3か所確かめています。外から確かめられる場所だけを選んでいます。

1. 肋骨の下のふち — 息を吸ったときに、横へ広がるか。前にふくらむだけで横が動かない場合、天井が下がりきっていません
2. 座ったときの坐骨の当たり方 — 左右が同じように座面へ当たるか。片側だけ強く当たるときは、床の張り方にも左右差が出ています
3. 股関節の動く範囲 — 内もものこわばりが強いと、骨盤の底が引っ張られて動ける幅が狭くなります

施術では、骨膜リリース（骨と筋肉の境目にアプローチする手技）を提供しています。肋骨まわり・骨盤まわり・股関節まわりに順番にアプローチし、そのうえでもう一度、座り方と呼吸を一緒に確かめます。骨盤の傾きが気になっている方は、骨盤の歪みがわかる3つのセルフチェックをご自宅でお試しいただけます。

天王寺・阿倍野の現場で増えている、骨盤底筋のご相談3つの入口

天王寺・阿倍野エリアでお受けするご相談を振り返ると、骨盤底筋という言葉にたどり着かれる入口は、だいたい3つに分かれます。

1. 下腹の出かたが気になって調べられた流れ — 腹筋を増やしても形が変わらず、検索の途中で骨盤底筋という言葉に出会われた、という入口です
2. 産後しばらくして、お仕事に戻られた頃 — 通勤と座り時間が戻ったタイミングで、以前と違う感覚に気づかれる方が多くいらっしゃいます
3. ピラティスやヨガを始められた頃 — レッスンで言葉として聞き、どこを指しているのかを確かめたくてご相談いただく流れです

1つ目の入口でお越しになる方には、下腹ぽっこりが腹筋を増やしても変わらない3つの理由もあわせてご覧いただいています。筒の床と天井という同じ見方で書いています。

ご予約・ご相談の窓口とアクセス｜ReLUMI天王寺院の料金・所要時間

窓口は2つに分けています。ご予約はWEB予約画面から、施術内容のご質問・ご相談は公式LINEからです。LINEでのご予約は承っていないので、空き状況の確認と日時の確定はWEB予約画面でお願いしています。「産後なのですが受けてよいか」「病院へ行くほどではないが相談してよいか」といったご質問は、ご来店前にLINEでお送りいただいて差し支えありません。

美容整体ReLUMI天王寺院は、大阪市阿倍野区のアポロビル7F、天王寺駅から徒歩3分の場所にあります。初回体験は3,300円（税込）で、所要時間は全体で60〜90分です。営業時間は10:00〜19:00です。

1. カウンセリング（約20〜30分） — 座っている時間、画面の高さ、足を組む側、これまで試してこられた練習の経緯をうかがいます
2. 姿勢の確認 — 立ち姿と座り姿を写真で撮り、骨盤の向き・肋骨の広がり・坐骨の当たり方を一緒に確かめます
3. 施術（姿勢確認と合わせて約30分） — 骨膜リリースで、肋骨まわり・骨盤まわり・股関節まわりにアプローチします
4. 施術後の確認とご説明 — もう一度座り姿を確かめ、翌日から外していただくクセを1つだけお伝えします

感じ方には個人差があるため、私たちから変化を無理にお伝えすることはしていません。次回のご予約を当日に決めていただく必要もありません。

• 営業時間：10:00〜19:00（予約できる日時はWEB予約画面でご確認ください）
• 初回体験：3,300円（税込）／男性は追加3,000円
• 2回目以降：都度払い15,400円（税込）／会員価格は1回あたり8,800円〜（コース内容や回数によって異なります）
• 所要時間：全体で60〜90分（カウンセリング約20〜30分・姿勢確認と施術 約30分）
• 服装：施術着をご用意しています。お仕事帰りの服装のままお越しいただけます
• アクセス：大阪市阿倍野区阿倍野筋1丁目5-31 アポロビル7F（天王寺駅徒歩3分）
• 駐車場：アポロビル地下。当サロンで3,000円（税込）以上ご利用の場合、2時間無料です。ご来店時にスタッフへお申し出ください
• ご予約：WEB予約画面で初回体験メニューを選んでご予約ください。施術内容のご質問は公式LINEで承っています

料金の詳細はメニュー・料金、来店の流れは初めての方へ、店舗の情報は店舗情報、駐車場は駐車場のご案内でご確認いただけます。

まとめ｜骨盤底筋トレーニングと、見直す順番

• 骨盤底筋は筒の「床」 — 天井の横隔膜、前後の腹横筋・多裂筋とひとつの筒をつくっています
• 変わりやすいのは感覚、変わりにくいのは条件 — 日中の座り方が同じなら、負担も同じだけ戻ります
• 続かない理由は3つ — 場所を確かめられない、息を止める、目印がない。意志の強さの話ではありません
• いちばん回数の多い練習は呼吸 — 1日2万回前後の上下動が止まっていれば、数十回の練習では追いつきません
• 見直す順番は、天井が先・床が後 — 肋骨の下のふち、坐骨の当たり方、股関節の動く範囲を先に確かめます
• 病院が先になる3つのサイン — 生活に差し支える尿もれ、強い痛みが続く、産後の重さが続く