むくみを取る方法7つ｜栄養素・水分・サプリの選び方と、食事で残る脚の重さを座り方から見直す

むくみを取る方法は？ 今日から見直せる7つを一覧で

むくみを取る方法は、塩分を減らす、カリウムを含む野菜・果物・いも類をとる、食事を抜かずに主食・主菜・副菜をそろえる、水分を減らしすぎない、の4つです。そこに、座りっぱなしを区切って足首を動かす、足首とお腹を冷やさない、座るときに骨盤を立てる、の3つを加えた7つが、むくみを取る方法です。食事で整えるのは1〜4、日中の過ごし方で整えるのは5〜7です。

朝は楽に履けたパンプスが、夕方には足の甲に食い込む。帰りの電車でふくらはぎがパンと張って、靴下のゴムの跡がくっきり残っている。「むくみ 取る方法」と検索すると、食べ物、サプリ、マッサージ、着圧ソックスと、情報がたくさん出てきて、どれから試せばいいのか迷ってしまう。そんな方も多いのではないでしょうか。

まずは、7つを一覧で見て、ご自分がすでにできていることと、まだ手をつけていないことを分けてみてください。

7つ全部を一度に始める必要はありません。食事の見直しが得意な方もいれば、仕事中の座り方なら変えられるという方もいらっしゃいます。できそうなものを1つ選んで、1週間続けてみるほうが、変化に気づきやすくなります。どれを選ぶか決めるために、まずはむくみがどうして起こるのかを見ておきましょう。

むくみとは？ 脚や顔に水分がたまるしくみ

むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまっている状態で、浮腫（ふしゅ）とも呼ばれます。体の組織ににじみ出た水分が、静脈やリンパ管に戻りにくくなると起こります。塩分の多い食事、お酒、冷え、長く同じ姿勢でいることなどが重なると、起こりやすくなります。（出典：済生会「むくみ」 2026年9月閲覧）

「入ってくる水分」と「戻っていく水分」のバランス

むくみを考えるときは、体の中の水分を「入ってくる側」と「戻っていく側」に分けるとわかりやすくなります。

• 入ってくる側 — 食事や飲み物からとる塩分・水分。塩分が多い食事のあとは、体が水分をため込みやすくなります
• 戻っていく側 — 脚の先まで届いた水分が、静脈やリンパ管を通って上へ戻る流れ。ふくらはぎの筋肉が縮んだりゆるんだりする動きが、この流れを助けています

食べ物やサプリの情報は、主に「入ってくる側」の話です。一方、座りっぱなしや冷え、足首が動かない時間の長さは、「戻っていく側」に関わります。どちらか一方だけを整えても、もう一方が手つかずだと、むくみが残りやすいというのが、この記事でいちばんお伝えしたいことです。

朝の顔と、夕方の脚で出方が違う

むくみは、出る時間と場所によって手がかりが変わります。前の晩の食事が塩辛かった、お酒を飲んだ、という翌朝は、顔やまぶたがむくみやすくなります。反対に、朝は楽なのに夕方になると脚だけ重くなる場合は、日中に座っている時間や、足首の動きの少なさが関わっている可能性があります。

ご自分のむくみを確かめるときは、朝と夕方で、同じ靴を履いたときのきつさ、靴下の跡の深さ、くるぶしの見え方を比べてみてください。朝の顔のむくみが気になる方は朝の顔のむくみが取れない理由｜寝姿勢・首こり・リンパ流れの関係もあわせてどうぞ。脚のむくみのタイプを分けたい方は脚のむくみを3タイプに分ける5項目セルフチェックもご覧ください。

むくみ解消に役立つ栄養素は？ カリウムと塩分の目安

よく挙げられるのはカリウムです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、カリウムにはナトリウムの排出を促す作用があると紹介されています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性の目標量はカリウムが1日2,600mg以上、食塩相当量が1日6.5g未満です。腎臓の持病でカリウムを控えるよう言われている方は、その指示を優先してください。

塩分は「目標6.5g未満」に対して、平均は8.9g

参考データ： 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満とされています。（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 2026年9月閲覧）

参考データ： 一方、厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の女性の食塩摂取量の平均値は1日8.9gです。目標より2.4g多い計算になります。（出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」 2026年9月閲覧）

2.4gは、ラーメンのスープを飲み干すかどうか、カップみそ汁を1杯足すかどうか、といった差で動く量です。平日のお昼がコンビニのお弁当や外食になりやすい方は、次のようなところから始めてみてください。汁物のスープを半分残す、漬物や佃煮を毎食は添えない、ハム・ソーセージなどの加工食品が続いたら次の食事で控える、の3つです。食品の栄養成分表示の「食塩相当量」を見る習慣をつけると、ご自分の1日の量がつかみやすくなります。

カリウムは「目標2,600mg以上」に届いていない方が多い

参考データ： 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、カリウムは体液の浸透圧の調整を行っている栄養素で、ナトリウムの排出を促す作用などがあると紹介されています。目標量は18歳以上の女性で1日2,600mg以上ですが、実際の摂取量は女性で1日2,190mgと、目標を下回っているとされています。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」 2026年9月閲覧）

カリウムは、野菜、果物、いも類、海藻、豆類、牛乳・乳製品など、さまざまな食品に含まれています。特別な食品を探すより、毎食、野菜のおかずを1品足す、間食をお菓子からバナナやヨーグルトに替える、といった形のほうが続けやすくなります。カリウムは水に溶け出しやすいので、野菜はスープや汁ごと食べられる料理にするのもひとつの方法です。その場合は、スープの塩分が多くならないよう味付けを控えめにしてください。

ただし、e-ヘルスネットでは、腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取を制限する必要がある場合があるとも案内されています。持病がある方、通院中の方は、かかりつけの内科の指示を優先してください。

「食事を抜く」「水を控える」は遠回りになりやすい

むくみが気になると、「夜は食べない」「水分を控える」という方向に考えがちです。けれど、食事を抜くと、次の食事がコンビニの麺類や丼ものだけになり、かえって塩分が多く、野菜が少なくなることがあります。主食・主菜・副菜をそろえて、量を極端に減らさないほうが、塩分とカリウムのバランスを取りやすくなります。

水分も同じです。むくみは「水をとりすぎたから」というより、「たまった水分が戻りにくいから」起こることが多いものです。のどが渇いたら水やお茶をこまめに飲み、甘い飲み物やお酒で水分をとる量を増やしすぎないようにしてください。

むくみ取りサプリは飲んだほうがいい？ 選ぶ前に知っておきたい3つのこと

サプリは食事の代わりではなく、食品のひとつです。機能性表示食品は、国が一つひとつ審査したものではなく、事業者の責任で届け出た食品で、届出の内容は消費者庁のウェブサイトで確認できます。選ぶ前に、届出の内容、お薬との飲み合わせ、塩分と座りっぱなしの時間を先に見直したかの3つを確かめるのがおすすめです。

① 届出の内容を確かめる

参考データ： 消費者庁によると、機能性表示食品は、事業者が安全性と機能性の科学的根拠などを販売前に消費者庁長官へ届け出ることで、機能性を表示できる食品です。特定保健用食品（トクホ）と異なり、国が審査を行うものではなく、届け出られた内容は消費者庁のウェブサイトで公開されています。（出典：消費者庁「機能性表示食品について」 2026年9月閲覧）

「むくみ」と書かれた商品でも、パッケージの表示が「夕方の脚のむくみ」なのか、別の働きなのかは商品によって違います。買う前に、届出番号と、どんな人を対象にした表示なのかを確かめてみてください。

② お薬を飲んでいる方は、飲み合わせを確かめる

通院中の方や、毎日飲んでいるお薬がある方は、サプリを始める前に、かかりつけ先や薬局の薬剤師に飲み合わせを相談してください。むくみに関係すると言われる成分の中には、カリウムを多く含むものもあります。先ほどお伝えしたように、カリウムを控えるよう言われている方はとくに注意が必要です。

③ 塩分と座りっぱなしの時間を、先に見直したか

サプリを試すなら、1日の塩分と、座りっぱなしの時間を見直したうえで、2〜4週間ほど続けてから振り返るのがおすすめです。食事も座り方も変えないままサプリだけを足すと、変化があったのか、なかったのかが判断しにくくなります。「サプリや漢方を続けても夕方に脚が戻る」という方は、むくみを招く日常グセ5選もあわせてご覧ください。

水分・動き・冷え｜食事以外でむくみを取る方法

食事で「入ってくる側」を整えたら、次は「戻っていく側」です。デスクワークの日に見直しやすいのは、次の3つです。

座りっぱなしを1時間で区切る

参考データ： 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが推奨されています。立つのが難しい方も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことがすすめられています。（出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 2026年9月閲覧）

仕事中なら、メールを1本送るたび、会議が1つ終わるたびに、座ったままつま先を上げ下げする動きを10回。コピーや給湯室に立ったついでに、かかとの上げ下げを10回。大きな運動をまとめてするより、回数をこまめに増やすほうが、ふくらはぎの動きを一日の中に散らせます。

足首とお腹まわりを冷やさない

冷房の効いたオフィスでは、上半身にカーディガンを羽織っても、足首は薄いストッキングのまま、という方が少なくありません。デスクの下にひざ掛けを置く、くるぶしまで隠れる靴下に替える、腹巻きやインナーでお腹まわりを温める。こうした小さな工夫で、脚の冷えを防ぎやすくなります。夜は、シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯で足首まで温まる時間をつくってみてください。

マッサージや着圧ソックスは「補助」として使う

ふくらはぎを下から上へさする、着圧ソックスを履く、といったむくみ取りのケアは、その日の重さを軽くしたいときの助けになります。ただ、履いている間やさすった直後は楽でも、翌日にまた同じ重さに戻るなら、座り方や足首の動きなど、日中の過ごし方が手つかずのままかもしれません。着圧ソックスについては着圧ソックスを履いてもふくらはぎがだるい理由で詳しくお伝えしています。

食事を整えても夕方の脚のむくみが残るのはなぜですか？

食事で見直せるのは、体に入る塩分や栄養のバランスです。夕方の脚の重さには、座っている時間の長さや、骨盤が後ろへ倒れた座り方で脚の付け根と足首の動きが小さくなることも関わっていると当院では考えています。食事とあわせて、座り方と足首の動きを見直してみてください。

当院の現場視点｜ふくらはぎより先に確かめる3か所

脚のむくみのご相談で、私たちがふくらはぎより先に確かめるのは、次の3か所です。

• 座ったときの骨盤の傾き — 椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろへ倒れ、脚の付け根が詰まった姿勢になりやすくなります。座り姿を写真で見ると、ご本人が思っているより骨盤が後ろへ倒れていることがよくあります
• 股関節の動き — 長く座る日が続くと、股関節を大きく動かす場面が少なくなります。歩幅が小さくなると、ふくらはぎがしっかり縮んだりゆるんだりする回数も減っていきます
• 足首の曲がり方 — 足首が硬く、つま先がすねの方へ上がりにくいと、ふくらはぎの動きが小さくなります。ヒールのある靴を長く履く方は、左右で曲がり方に差が出ていることもあります

「脚がむくむから脚だけ」ではなく、骨盤から足首までをひとつながりで見るのが当院の見方です。医学的な根拠が示されたものではなく、あくまで施術の現場での考え方としてお読みください。

当院の現場視点｜食事を見直している方ほど、座り方が後回しになりやすい

カウンセリングでお話をうかがうと、むくみを気にされている方ほど、塩分を控える、野菜を増やす、お水をこまめに飲む、と食事の工夫をすでに続けていらっしゃいます。その一方で、「仕事中は何時間座っているか」「どんな姿勢で座っているか」を聞かれて、はじめて考えたという方も少なくありません。

食事は自分で選べる分、工夫の成果が見えやすいものです。座り方は、仕事に集中している間は意識から外れやすく、気づいたときには背もたれに深く寄りかかっていた、ということが起こりがちです。食事の工夫を続けながら、座り方を1つだけ変えるところから始めてみてください。

• 椅子に深く腰かけ、お尻の下の骨（座骨）で座る — 骨盤が立ちやすくなります
• 足の裏を床にしっかりつける — 足が浮くなら、足台や箱を置いてください
• 脚を組む時間を短くする — 組むなら左右を入れ替えます

1週間ほど続けてみて、夕方の靴のきつさがどう変わるかを、朝と夕方で比べてみてください。変化を感じにくいときは、ご自分では気づきにくい骨盤の傾きや左右差が関わっているかもしれません。夕方に靴がきつくなるしくみは夕方に靴がきつくなる方へ｜足首・ふくらはぎ・股関節をつなぐ血流連鎖で詳しくお伝えしています。

むくみを取る方法を試す前に、内科へ相談したいサイン

済生会の解説では、次のようなむくみは内科の受診がすすめられています。食事の見直しやサプリ、セルフケアを試す前に、まず確かめてください。

• 急にむくみが出た、または急にひどくなった
• 1〜2日たっても、むくみが引かない
• 左右で太さが違う（片方の脚だけが太くなっている など）

また、むくみとともに、息苦しさやせき、腹痛や吐き気、動悸などがある場合は、救急車を呼ぶよう案内されています。（出典：済生会「むくみ」 2026年9月閲覧）

当院でも、カウンセリングでこうしたサインに気づいた場合は、施術を行わずに受診をおすすめしています。「夕方に重くなって、朝には引いている」「塩辛いものを食べた翌朝だけ顔がむくむ」といったむくみと、上のサインは分けて考えてください。

美容整体ReLUMI天王寺院では、むくみの相談で何をしますか？

初回はカウンセリングで、食事の傾向、座っている時間、脚が重くなる時間帯をうかがい、姿勢を写真で確かめます。そのあと、当院の手技「骨膜リリース」で、骨盤・股関節・足首まわりの状態を確認しながら、やさしい圧でアプローチします。初回体験は3,300円（税込）、全体で60〜90分です。

初回の流れ

1. カウンセリング（約20〜30分） — 一日に座っている時間、脚が重くなる時間帯、食事の傾向、肩や腰など脚以外に気になるところをうかがいます
2. 姿勢の確認 — 立ち姿と座り姿を写真で撮り、骨盤の傾きや左右差を一緒に確かめます
3. 施術（姿勢確認と合わせて約30分） — 骨膜リリース（骨と筋肉の境目をやさしくリリースする当院の手技）で、骨盤・股関節・足首まわりにアプローチします。強く揉むことはしません
4. 施術後の確認とご説明 — もう一度立ち姿を確かめ、翌日からの座り方で見直すところを1つお伝えします

施術のあと、ご自身で「脚が軽い」「立ったときの感じが違う」と気づかれる方もいらっしゃいます。感じ方には個人差があるため、私たちから変化を無理にお伝えすることはしていません。次回のご予約を当日に決めていただく必要もありません。

ReLUMI天王寺院の料金・予約・アクセスは？

美容整体ReLUMI天王寺院は、大阪市阿倍野区のアポロビル7F、天王寺駅から徒歩3分の場所にあります。天王寺・阿倍野にお勤めの方なら、お仕事帰りにも立ち寄りやすい距離です。初回体験は3,300円（税込）で、所要時間は全体で60〜90分です。営業時間は10:00〜19:00です。

• 営業時間：10:00〜19:00（予約できる日時はWEB予約画面でご確認ください）
• 初回体験：3,300円（税込）／男性は追加3,000円
• 2回目以降：都度払い15,400円（税込）／会員価格は1回あたり8,800円〜（コース内容や回数によって異なります）
• 所要時間：全体で60〜90分（カウンセリング約20〜30分・姿勢確認と施術 約30分）
• 服装：施術着をご用意しています。お仕事帰りの服装のままお越しいただけます
• アクセス：大阪市阿倍野区阿倍野筋1丁目5-31 アポロビル7F（天王寺駅徒歩3分）
• 駐車場：アポロビル地下。当サロンで3,000円（税込）以上ご利用の場合、2時間無料です。ご来店時にスタッフへお申し出ください
• ご予約：WEB予約画面で初回体験メニューを選んでご予約ください。施術内容のご質問は公式LINEで承っています

料金の詳細はメニュー・料金、来店の流れは初めての方へ、店舗の情報は店舗情報、駐車場は駐車場のご案内でご確認いただけます。

まとめ｜むくみを取る方法で押さえたい3つのこと

• 食事は「塩分を減らす」と「カリウムを足す」をセットで — 女性の食塩の目標は1日6.5g未満、カリウムは2,600mg以上。食事を抜く・水を控えるは遠回りになりやすい
• むくみ取りサプリは、食事と座り方を見直してから — 届出の内容とお薬との飲み合わせを確かめ、2〜4週間で振り返る
• 夕方の脚の重さが残るなら、座り方を1つだけ変える — 骨盤を立てて座り、1時間に1回は足首を動かす