何もないところでつまずく理由

つまずきの正体は「つま先と床のすき間」が浅くなること

歩いているとき、後ろから前へ振り出した足は、床すれすれを通過しています。このときつま先と床がいちばん近づく瞬間の距離を、専門的には最小トウクリアランス（minimum toe clearance）と呼びます。

意外に思われるのは、この距離がもともと数センチしかないという点です。私たちは毎日、ほんのわずかな余白の中で足を振り出しています。だからこそ、その余白が数ミリ削られただけで、平らな床でもつま先が引っかかります。

参考データ：平均20.5歳の若年者15名と平均68.8歳の高齢者15名を対象にした計測研究では、普通に歩いたときの最小トウクリアランスの平均値は若年者で68.1mm、高齢者で65.0mmでした。さらに若年者では、画面に映った計算問題を解きながら歩く「二重課題」の条件で、平均値が60.8mmまで小さくなっていました。（出典：大泉真一ほか「二重課題条件下での歩行時toe clearanceの最小値と下肢関節角度との関連性」理学療法科学 32巻2号 201-205頁, 2017年 2026年8月閲覧）

つまり、つまずきやすさは「注意力が足りない」という気持ちの問題ではありません。足を振り出したときに、つま先がどれだけ床から離れているかという、体の使い方の問題です。そしてその余白は、股関節・骨盤・足首の3つで作られています。

つま先の余白が削られる3段階の連鎖

当サロンに来店される30〜40代のデスクワーク女性で「最近つまずくようになった」とおっしゃる方には、次の順番で崩れが進んでいることが多く見られます。

第1段階：座り続けて、股関節の前側が縮む

椅子に座っている間、股関節はずっと曲がったままです。1日6〜8時間その角度で固定されると、股関節の前側にある筋肉は縮んだ長さを覚えます。

歩くという動作は、前に足を出すことよりも、後ろに残した脚をどれだけ伸ばせるかで質が決まります。股関節の前側が縮んでいると、この「後ろに伸ばす」動きが出ません。歩幅が自然と狭くなるのはこの段階です。

第2段階：骨盤の傾きが固まり、脚を後ろに送れなくなる

股関節が伸びない分を、体は骨盤の傾きで補おうとします。骨盤が前に倒れた状態で固定されると、脚を後ろに送るための余地はさらに減ります。

先ほどの研究では、高齢者のグループで骨盤の前傾角度が大きいほど、最小トウクリアランスが小さいという関係が示されました。研究者らは、骨盤が前に傾くと股関節を後ろに伸ばす動きが制限され、その結果として足を前に振り出す勢いが弱まり、つま先の持ち上がりが浅くなると考察しています。

ただし、この相関が確認されたのは高齢者のグループで、若年者のグループでは同じ関係は示されていません。年代を問わず同じことが起きると言い切れる段階ではない、というのが正確なところです。そのうえで、骨盤の傾きと股関節の伸びが連動して動くこと自体は、当サロンで30〜40代の方の歩き方を拝見していても共通して感じる部分です。

骨盤の傾きが固定されていく過程については、反り腰と骨盤前傾が起こる仕組みもあわせてご覧いただけます。

第3段階：足首が硬くなり、つま先が上がりきらない

蹴り出しが弱くなると、足を前に振り出す勢いも足りなくなります。その状態で最後の頼みになるのが、足首をつま先側に反らせる動き（背屈）です。

ところが、座り続けて足首の角度も変わらないままだと、この背屈が浅くなります。足首が硬い方に起きている変化は、しゃがみにくさやむくみとして自覚されることが多いのですが、実はつま先を持ち上げる最後の一手でもあります。ここまで届くと、平らな床でつまずくようになります。

30代で「つまずく」が増える3つの生活背景

つまずきやすさは、加齢よりも日々の過ごし方で作られていきます。当サロンで多く見られる3つの背景です。

背景① 歩く量そのものが足りていない

厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」によると、20〜64歳女性の1日の平均歩数は6,494歩で、健康日本21（第三次）が示す目標値7,100歩（年齢調整値）に届いていません。女性全体では5,659歩で、この10年間で有意に減少しています。（出典：厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」 2026年8月閲覧）

歩数が減れば、脚を後ろに伸ばす回数も減ります。使われない可動域は、そのまま使えない可動域になっていきます。

背景② 歩きながらスマホを見る時間が長い

先ほどの研究で若年者の最小トウクリアランスが68.1mmから60.8mmへ小さくなったのは、歩きながら画面の課題を解いていたときの数値です。歩くことに使える注意の量には限りがあり、別の作業に振り分けた分だけ、足元の制御は雑になります。

通勤中に画面を見ながら歩く習慣は、それだけで足元の余白を削ります。加えて、うつむいた姿勢は体を前に傾け、骨盤の傾きにも影響します。

背景③ 座位時間が長く、立ち上がってすぐ歩き出す

長時間座ったあと、股関節は曲がった角度のままです。その状態でいきなり歩き出すと、最初の数歩は脚を後ろに送れないまま前に出すだけの歩き方になります。オフィスの廊下や駅の階段前でつまずく方が多いのは、この立ち上がり直後のタイミングです。座りっぱなしで体に起きている変化とあわせて見直すと、原因がつながって見えてきます。

思い当たるかどうかの目安

• この1か月で、平らな場所でつまずいたことが2回以上ある
• 横断歩道を渡りきるのに、以前より歩数が増えた気がする
• うつ伏せで寝て、脚を後ろに持ち上げると腰が反ってしまう（股関節ではなく腰で代償している）
• しゃがむとかかとが浮く、または後ろに倒れそうになる

2つ以上に心当たりがある場合は、足首だけでなく股関節・骨盤まで含めて土台を見直すタイミングです。全身の左右差が気になる方は、体の歪みセルフチェック5選もご覧いただけます。

足首のストレッチだけでは戻りやすい理由

「つまずくなら足首を柔らかくすればいい」と考える方は多くいらっしゃいます。ふくらはぎを伸ばす、足首を回す。どちらも、つま先を持ち上げる感覚を取り戻すうえで役立つ習慣です。

ただし、骨盤が前に傾いたまま、股関節の前側が縮んだままで足首だけを伸ばしても、脚を後ろに送る動作そのものは戻りません。歩幅が狭いままなら蹴り出しも弱いままで、つま先の余白は増えないからです。「毎晩ストレッチしているのに、つまずく回数が減らない」という方は、ここでつまずいているケースが多く見られます。股関節が硬いままストレッチを続けても変わらない理由と同じ構造です。

柔道整復師の視点: 整骨院で4年間、歩き方の変化を訴える方々を見てきました。印象に残っているのは、「つまずくようになった」と気づかれた時点で、すでに股関節の伸びと骨盤の傾きが何年もかけて固まっていたことです。多くの方が「もっと早く気づいていれば」とおっしゃいます。30〜40代のうちに歩き方の土台を確認しておくことが、10年先の体の使い方を左右すると感じています。

骨膜リリースが「歩き方の土台」に届く仕組み

ReLUMIでは、骨膜リリースという独自手技で、股関節・骨盤・足首の連動に直接アプローチしています。骨膜とは骨の表面を覆う膜のことで、ここにアプローチすることを、当院では筋肉の付着部を含めた骨格まわりの緊張がゆるみやすくなる入り口と捉えています。

もみほぐしやフットマッサージが筋肉の表層を対象にするのに対し、骨膜リリースは骨の表面からアプローチする点が異なります。

• 施術後に脚が後ろまで送れる感覚が戻ったとおっしゃる方が多くいます
• 股関節の前側と骨盤の傾きをあわせて整えるため、歩幅の出方から見直せます
• 「ストレッチしても数日で戻る」という方に、骨格側の根本原因から向き合います

つまずいた回数が気になり始めた方は、まず1回の施術でご自身の歩き方がどう変わるかを確かめてみてください。足元の接地から気になる方は、浮き指セルフチェック4項目もあわせてご覧いただけます。