PMS期のだるさを重くする日常グセ5選

「毎月のことだから仕方ない」で止まっていませんか

当サロンには30〜40代のデスクワーク女性の方が多く来店されます。ご相談の中で意外と多いのが、「生理前の1週間だけ、体が別人みたいに重い」というお声です。腰が抜けそうにだるい、脚がむくんで靴下の跡が消えない、朝から肩まで張っている。それでも「毎月のことだから」と、そのまま過ごされている方が少なくありません。

参考データ：日本産科婦人科学会は、月経前症候群（PMS）を「月経の前に現れるこころとからだの不調」とし、症状は月経前に3〜10日間くらい続き、月経が始まると自然に軽快・消失すると説明しています。同学会によると、日本人女性の70〜80％が月経前に何らかの不調を自覚しており、5％は重い月経前症候群で日常生活に困難を感じているとされています。（出典：日本産科婦人科学会「月経前症候群（premenstrual syndrome：PMS）」 2026年8月閲覧）

同学会が挙げる「からだの症状」には、疼痛（腹部・頭部・腰部）・むくみ・腹部や乳房の張りなどが含まれます。つまり腰の痛みとむくみは、月経前に起こりうる体の変化としてもともと挙げられているということです。

ここで大切にしたい線引きがあります。PMSそのものはホルモンの変化によるもので、姿勢のクセが原因ではありません。症状が重い場合は婦人科へのご相談が第一です。そのうえで現場から見えるのは、「同じ時期に、どのくらい体が重くなるか」には、ふだんの体の使い方でかなり差が出るということです。

あわせて、厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」では、女性の自覚症状の有訴者率で腰痛が1位（人口千人あたり111.9人）、肩こりが2位（同105.4人）と報告されています。もともと腰と肩に負担が溜まっている状態でPMS期を迎えると、その1週間だけが極端にしんどく感じられやすくなります。（出典：厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況」 2026年8月閲覧）

整体師が現場で見る「PMS期を重くする日常グセ」5パターン

生理前の腰の重さや脚のだるさをご相談いただく方の生活を伺っていると、下記5つのうち少なくとも2〜3個に当てはまる傾向があります。ご自分に当てはまるものがないか確かめてみてください。

① 脚を組む・片脚に体重を預けて立つ

デスクで脚を組む、電車待ちで片脚に体重を預ける。この2つがセットになっている方はとても多くいらっしゃいます。どちらも骨盤の左右の高さに差を作ったまま何時間も固定する体の使い方です。

左右差が残った骨盤は、股関節の動きにも差を作ります。すると片側の脚だけ付け根が詰まり、その側の脚に水分が滞りやすくなります。「むくむのはいつも同じ脚」という方は、この状態が続いていることが少なくありません。脚組みのクセについては脚を組むクセと骨盤の左右差の記事でも詳しく整理しています。

② 冷房の効いたオフィスで、足元だけ冷やし続ける

夏のオフィスは、上半身は快適でもデスクの下だけが別の季節になっていることがあります。足首から下が冷え続けると、ふくらはぎの筋肉が縮こまって、脚の血流を押し戻すポンプの働きが落ちやすくなります。もともと水分をためやすい時期に、これが重なる形です。

室温の目安は法令にも定めがあります。厚生労働省は、事務所衛生基準規則の改正（令和4年4月1日施行）で、空気調和設備を設けている場合の室の気温について「18度以上28度以下」になるよう努めることとしたと示しています。改正前の下限17度から18度に引き上げられた形です。（出典：厚生労働省「職場における労働衛生基準が変わりました」 2026年8月閲覧）

室温そのものを自分で変えられない席の方は、足首を隠すところから始めてみてください。足首まわりには太い血管が皮膚の近くを通っているため、ここが冷えるかどうかで脚全体の感じ方が変わります。冷房と腰の重さの関係は冷房で腰が重くなる30代デスクワーク女性へでもまとめています。

③ 骨盤を後ろに倒した「仙骨座り」でスマホを見る

つらい日ほど、ソファに浅く腰かけて背中を丸め、お尻の後ろ側（仙骨）で体重を受ける座り方になりがちです。この姿勢は一見ラクですが、骨盤が後ろに倒れることで下腹部がつぶれ、股関節の前側も詰まります。

さらにこの状態でスマートフォンを見る時間が長くなると、首が前に落ちて背中の張りが加わります。「腰が重い」と「肩が張る」が同じ週に重なる方の多くが、この座り方で長時間過ごされています。座面の奥まで腰を入れて、足裏を床につけるだけでも、骨盤の角度は変わります。

④ つらい日に、横向きで丸まったまま動かない

体が重い日に休むこと自体は大切です。ただ、横向きで膝を抱えて丸まった姿勢のまま半日過ごすと、股関節の前側と背中が縮んだまま固まります。起き上がったときに腰が伸びず、「休んだのに余計にしんどい」となるパターンです。

現場でおすすめしているのは、横になる向きを1〜2時間ごとに変えること、そして起き上がる前に膝を立てて左右にゆっくり倒す程度の動きを入れることです。頑張って運動する必要はありません。同じ形で固めない、という一点だけで翌日の起き上がりが変わります。

⑤ 締めつけの強いボトムス・下着で骨盤まわりを圧迫する

ハイウエストのきついデニム、補正力の強い下着、細いベルト。お腹から骨盤まわりを一日中締めつける服装は、月経前にお腹の張りが出やすい時期には負担になりやすい組み合わせです。

締めつけが強いと呼吸も浅くなりやすく、横隔膜が動きにくい状態が続きます。呼吸が浅いままだと体は緊張が抜けにくく、腰まわりの張りも残りやすくなります。生理前の1週間だけは、ウエストにゆとりのある服に切り替えるという運用にされている方もいらっしゃいます。

5つのクセが「骨盤・脚・背中」に残す3つの連鎖

PMS期のだるさは、その週だけの話に見えます。ところが体の側から見ると、「その週を、どんな骨盤の状態で迎えたか」が出方を左右します。整体の現場で見えてくる連鎖は下記のとおりです。

• 骨盤の左右差 → 片脚のだるさ — 脚組みと片脚重心で骨盤に高低差が残ると、片側の股関節の付け根が詰まり、その脚だけむくみやすくなる
• 足元の冷え → ふくらはぎの機能低下 — 冷房下でふくらはぎが硬くなると、脚の水分を押し戻す働きが落ち、夕方の張りが強まる
• 骨盤後傾 → 腰と背中の張り — 仙骨座りで骨盤が倒れると腰椎の支えが減り、背中の筋肉が代わりに働き続けて張りが残る
• 丸まったままの休息 → 起き上がりの重さ — 股関節の前側が縮んだまま固まると、立ち上がる動作そのものがつらくなる
• 締めつけ → 呼吸の浅さ — お腹まわりが圧迫されると横隔膜が動きにくくなり、緊張が抜けにくい状態が続く

逆に言えば、骨盤の左右差と股関節の詰まりが減った状態でその週を迎えられれば、同じホルモンの変化でも体の重さの感じ方は変わってきます。「生理前がしんどいのは変えられない」と諦めておられた方が、土台を整えてから「今回は思ったより動けた」とおっしゃることは珍しくありません。

整体師の視点：整骨院で長く慢性症状のケアに携わってきた中で、女性の腰の重さを「腰だけの問題」として見ると行き詰まることを何度も経験してきました。月のリズムで体調が動くこと自体は自然なことです。私たちにできるのは、その波を消すことではなく、波が来たときに体が受け止められる土台をつくっておくことだと考えています。だからこそ、つらい週の対処より、それ以外の3週間の体の使い方を大切にしています。

なぜ「その週だけ気をつける」では変わりにくいのか

「生理前になったら湯船に浸かる」「その週だけストレッチをする」。取り組まれている方は多いのですが、「やってはいるけれど、毎月同じようにしんどい」というお声も同じくらいいただきます。

これは、対処の内容が悪いのではありません。骨盤の左右差や股関節の詰まりは、数日のケアで戻る性質のものではないからです。3週間かけて作られた体の状態に、1週間だけ手を入れても釣り合いません。PMS期の骨盤セルフチェックでご自分のタイプを確かめたうえで、症状のない時期の体の使い方から見直すほうが、現実的な道筋になります。

ReLUMIの骨膜リリースが「PMS期を迎える体の土台」に向き合う理由

一般的なもみほぐしや整骨院では、硬くなった筋肉をゆるめるアプローチが中心です。ReLUMIの骨膜リリースは、骨の表面を覆う薄い膜「骨膜」にアプローチして、骨格そのものの位置を整える独自手技です。生理前の腰の重さ・脚のだるさのご相談では、下記のポイントを大切にしています。

• 骨盤の左右差と前後の傾きから確認する — どちらの脚がむくみやすいかと、骨盤の高さの差はつながっていることが多くあります
• 股関節の付け根の詰まりを解く — 脚の付け根が動くようになると、立ち上がりの重さが軽く感じられます
• ふくらはぎと足首の硬さもセットで見る — 脚の水分を押し戻す働きは、足首の動きの幅と関係します
• お腹まわりを締めつけない呼吸へ — 胸郭が広がると横隔膜が動きやすくなり、緊張が抜けやすくなります
• もみ返しがほとんどない — 強く揉み込まないため、施術後にだるさが残りにくいというお声をいただきます

なお、月経前症候群そのものへの対応は婦人科の領域です。私たちがお受けしているのは、その時期に重なって出やすい姿勢由来の負担を、日常の使い方と骨格の土台から減らしていくことです。婦人科に通いながらご来店される方もいらっしゃいます。

施術を受けた方の声