PMS期に体がつらくなる仕組み——ホルモン×骨格の重なり
日本産科婦人科学会は、月経のある女性の70〜80%が生理前に何らかの不調を感じ、日常生活に支障があるほど強い症状（PMS）を経験する方も少なくないとしています。厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」によれば、20〜40代女性の有訴者率（自覚症状がある人の割合）は約31%で、肩こりが第1位、腰痛が第2位です。この2つがPMS期に重なると、普段の何倍もつらく感じるのは自然なことです。
当院にご相談に来られる30代女性の多くが、次のようなお声を持たれています。
- 生理予定日の1週間前になると、肩や首がガチガチになる
- 腰が重くて座っているのがつらい
- 夕方になると足がパンパンにむくむ
- 頭痛と倦怠感で、仕事の効率が落ちる
- 「毎月のことだから」と我慢してきた
PMS期の不調は、ホルモン変動だけで起きているわけではありません。もともと猫背・巻き肩・骨盤の傾きがある方ほど、ホルモンの影響を強く受ける傾向があります。ここからは、よくいただく5つのご質問にお答えしていきます。
「生理前に体がつらい」に整体師が答えるQ&A5選
Q1. 生理前になると肩こりがひどくなるのはなぜですか？
PMS期は黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が高まる時期です。この時期はホルモンの働きにより血管が収縮しやすく、筋肉の緊張が続きやすい状態になると言われています。
問題は「もともと猫背・巻き肩の方」です。日常的に肩甲骨まわりの血流が悪い状態にあるため、PMS期のホルモン変動が重なると、肩こりが一気に強く出ます。肩甲骨を「動かす」ケアが日常的にできていない方ほど、月経周期の影響を強く受ける傾向があります。
Q2. 生理前に腰がだるく重くなる理由は何ですか？
黄体期はホルモンの働きで、骨盤まわりの靭帯がわずかに緩みやすくなると言われています。骨盤に前後の傾き（反り腰・骨盤後傾）がある方は、緩んだタイミングで負担がかかる場所に集中しやすくなります。
たとえば反り腰の方は、緩んだ靭帯で骨盤が前に傾きやすくなり、腰椎への圧が増えます。骨盤後傾の方は逆に、椅子に座ると仙骨に体重が乗り、腰の重だるさが強く出ます。姿勢のクセごとに「PMS期の腰痛の出方」が違うのは、この土台の傾きが関係しています。
Q3. PMS期に足がむくみやすいのは仕方ないですか？
「仕方ない」と諦める必要はありません。むくみは2つの要素が重なって強く出ます。
- ホルモン変動による水分保持傾向 — 黄体期は体に水分を溜めやすい時期と言われています
- 骨盤の傾きによるリンパ・血流の滞り — 股関節・鼠径部の詰まりが強い方は、水分の流れが停滞しやすくなります
1つ目のホルモンは体の自然なリズムなので、無理に変える必要はありません。2つ目の骨盤の位置は、姿勢ケアで変えられる部分です。この2つ目を整えるだけで、むくみの出方はかなり変わってきます。
Q4. 頭痛や倦怠感も姿勢と関係がありますか？
関係します。首の前傾（ストレートネック）が強い方は、後頭部下の血流が普段から滞りやすい状態です。ここにPMS期のホルモン変動による血管の収縮が重なると、頭痛や倦怠感が出やすくなります。
当院にご相談に来られる方の中には、「PMS期の頭痛だと思っていたけれど、姿勢を整えたら症状の出方が変わった」というお声も少なくありません。首肩の土台を整えると、月経周期の影響を受けにくい体に近づいていきます。
Q5. PMS期に自分でできるセルフケアはありますか？
生理予定日の1週間前から意識していただきたい習慣を4つご紹介します。
| タイミング | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 起床時 | 白湯を1杯飲む＋窓辺で3分の日光浴 | 5分 |
| 勤務中 | 椅子に深く座り骨盤を起こす「30秒姿勢リセット」 | 30秒×3回 |
| 夕方 | 階段で1駅分歩き、股関節をゆるめる | 10分 |
| 就寝前 | 湯船に10分浸かる＋スマホは寝室に持ち込まない | 10分 |
「30秒姿勢リセット」は、椅子に深く座り、坐骨（お尻の下の骨）を椅子の座面に立てるイメージで骨盤を起こします。胸を軽く開き、頭を真上に引き上げる感覚で30秒キープ。これを1日3回繰り返すだけでも、PMS期の腰の重さが和らぎやすくなります。
当院の臨床ノート: 整骨院で4年間勤務する中で、「毎月のPMSは我慢するしかない」と諦めていた方を多く拝見してきました。ですが姿勢の土台が整うと、月経周期の中でも「今月はマシだった」「肩こりが出なかった」というお声を伺うことが増えてきます。ホルモンそのものは変えられなくても、体の受け止め方は変えられる――予防の観点から、PMS期の前に姿勢を整えることをお伝えしています。
セルフケアでも変わらない時——土台から整えるという選択肢
2〜3周期セルフケアを続けても、PMS期のつらさが変わらない方もいらっしゃいます。その場合、骨盤や背骨の傾きが固定化し、自分では戻せない位置に定着している可能性があります。
当院の骨膜リリース（骨と筋肉の境目をやさしくゆるめる独自手技）は、土台となる骨盤の傾きから整えていきます。一般的なもみほぐしが筋肉表面にアプローチするのに対し、骨膜リリースは骨格レベルで位置を整えるため、施術直後から体感の変化を感じていただけます。
- 骨盤の位置が整う — 反り腰・後傾が緩和され、座っても立っても疲れにくい姿勢に近づきます
- 股関節・鼠径部の流れが変わる — 溜まっていた重さが抜け、脚の軽さを感じていただけます
- 呼吸が深く入る — 胸郭まわりがゆるむことで、自律神経を整える土台が作りやすくなります
- 月経周期に振り回されにくい体へ — 姿勢の土台が整うと、ホルモン変動の影響を受け止めやすくなります
PMS期のつらさは、「毎月のこと」として放置するか、土台から見直すかで、その先の数か月の体感がまったく変わってきます。
施術を受けた方の声
「生理前になると肩と腰が重くて、毎月2週間くらいは仕事のパフォーマンスが下がっていました。骨膜リリースを受けてから、姿勢のクセと骨盤の傾きが自分の症状と関係していると初めて気づきました。3回目の施術のあと、PMS期に入っても『あれ、今月はマシかも』と感じられた時は本当に嬉しかったです。周りから『顔色いいね』と言われることも増えました。」
— 30代・大阪市内勤務・事務職
毎月のPMS、姿勢の土台から見直してみませんか？
公式LINEで相談・予約するよくあるご質問
Q. PMS期でも施術を受けて大丈夫ですか？
A. 多くの方が受けていただいています。ただし体調がすぐれない日は無理をなさらず、ご予約時にご相談ください。施術の強さは体調に合わせて調整いたします。
Q. 婦人科系の症状には対応できますか？
A. 当院は美容整体のサロンで、婦人科系の症状そのものへの専門的な対応はできません。姿勢の土台を整えることで、体の受け止め方が変わっていく可能性がある――というアプローチです。婦人科系のご心配がある方は、まず産婦人科でのご相談をおすすめしています。
Q. どのくらいのペースで通うのが良いですか？
A. 姿勢の土台を整えるには、最初の1〜2か月は月経周期に合わせて2〜3回ペースで通っていただくと変化を感じやすくなります。整った後は月1回のメンテナンスをおすすめしています。
Q. 生理中でも予約できますか？
A. ご予約いただけます。ただし出血量が多い日や体調がつらい日は、施術内容を軽めに調整いたしますので、ご予約時にお伝えいただけると幸いです。
Q. セルフケアだけで変化を感じるまでどのくらいかかりますか？
A. 個人差はありますが、生理予定日の1週間前から2〜3周期継続していただくと、少しずつ「今月はマシかも」という体感が出てくる方が多いです。それでも変化が薄い場合は、姿勢の土台を整える施術も選択肢の1つとしてご検討ください。
美容整体ReLUMI 天王寺院
参考: 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」、日本産科婦人科学会「月経前症候群（PMS）」患者説明資料、日本整形外科学会「肩こり・腰痛の有訴者統計」