巻き肩とは

定義

巻き肩が起こる原因

巻き肩の主な原因はデスクワーク中の姿勢です。キーボードやマウス操作で両腕を体の前に出し続けると、胸の前にある大胸筋が短縮し、肩関節を内旋方向に引っ張ります。

• 長時間のPC・スマホ操作 — 腕を前に出す時間が長いほど大胸筋が短縮
• 猫背との連動 — 胸が丸まると肩甲骨が外転し、巻き肩が加速する
• 骨膜の癒着 — 癒着が定着すると、ストレッチしても翌日には元の巻き肩に戻る
• 骨盤の後傾 — 座ったときにお尻が前に滑ると背骨全体が丸まり、肩甲骨の外転が強まる

参考： 厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査」によると、女性の有訴者率で最も多いのは肩こりです。巻き肩と肩こりは密接に関連しており、デスクワーク女性に特に多く見られます。（出典：厚生労働省「国民生活基礎調査」 2026年6月閲覧）

セルフチェック：巻き肩の確認方法

チェック1：手のひらの向き

力を抜いて自然に立ち、手のひらがどちらを向いているか確認してください。手のひらが体の横〜後ろを向いていれば正常です。手の甲が前を向いている場合、肩関節が内旋（巻き肩）している状態です。

チェック2：壁立ちテスト

壁に背中をつけて自然に立ち、後頭部・肩甲骨・おしり・かかとの4点が壁につくかを確認してください。肩甲骨が壁から5cm以上浮く場合、巻き肩の可能性があります。

ストレッチだけで改善しにくい理由

胸を開くストレッチや肩甲骨を寄せるエクササイズは、一時的に肩の位置を後ろに引く効果があります。ただし、長年の巻き肩で骨膜の癒着が生じていると、ストレッチ後に筋肉を元の状態に引き戻す力が残り、翌日には戻ってしまいます。

持続的に改善するには、骨膜の癒着を解放することで、肩甲骨が本来の位置に収まれる状態をつくることが重要です。

巻き肩と連動する症状

• 肩こり・首こり（肩甲骨外転による僧帽筋の過緊張）
• 猫背（胸椎の屈曲と連動）
• 肩幅が広く見える（肩が外側にせり出す）
• 鎖骨が埋もれてデコルテが詰まる
• 呼吸が浅い（胸郭が閉じるため）
• 二の腕がたるんで見える（姿勢の影響）
• 背中のはみ肉（肩甲骨の外転で背中の脂肪が寄る）