自転車で肩と腰が重くなる3つの姿勢クセ

大阪は「自転車の街」——だからこそ、同じ形が積み上がります

自転車での移動が肩や腰に関わっていると考える方は、あまり多くありません。歩くより短時間で、こぐ力も軽い。運動している感覚に近いためです。

参考データ：国土交通省「令和3年度 全国都市交通特性調査」の都市別指標によると、大阪市の平日の代表交通手段別構成比は、自転車が23.0%です。調査対象70都市の平均は9.9%で、大阪市は70都市の中で自転車の割合がいちばん高い都市となっています（堺市20.2%、京都市20.0%、名古屋市10.2%、横浜市7.3%、札幌市4.5%）。（出典：国土交通省「全国都市交通特性調査 都市別指標・クロス集計データ」 2026年8月閲覧）

平日の移動のおよそ4回に1回が自転車、ということになります。つまり大阪で暮らす方にとって自転車は、たまの運動ではなく毎日繰り返される姿勢の入力です。1回7分でも、往復で14分。週5日なら週に70分、同じ角度が入り続けます。

参考データ：厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」によると、女性の有訴者率（自覚症状のある人の割合）は腰痛が1位で人口千対111.9人、肩こりが2位で105.4人です。女性がもっとも多く抱えている自覚症状が、腰と肩に集まっています。（出典：厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況」 2026年8月閲覧）

デスクワークで日中8時間座り、その行き帰りを自転車で過ごす。通勤電車で猫背がひどくなる3つの姿勢クセと同じように、移動時間もまた姿勢が決まっている時間です。

自転車で肩と腰が重くなる3つの姿勢クセ

当サロンで30〜40代のデスクワーク女性を拝見していると、「自転車はよく乗ります」という方のお話は、次の3つのどれかに行き着くことがほとんどです。

クセ1: ハンドルが遠く、腕で上体を支えている

自転車に乗ると、上体は前に倒れます。それでも進行方向は見なければならないため、後頭部の付け根で頭を持ち上げ続ける形になります。うつむいた体の上で、顔だけを起こしている状態です。

ハンドルが体から遠い自転車では、ここに腕の負担が重なります。届かせるために肩が前に入り、肘が伸び切ったまま上体の重さを支えることになります。信号待ちや坂道で強く握るたびに、肩は耳のほうへ引き上げられます。巻き肩が固定化していく流れと、入り口は同じです。

クセ2: サドルが低く、骨盤が後ろに倒れたままこいでいる

止まったときに両足の裏がべったり地面につく高さは、安心感はありますが、こぐ動作から見ると低めです。サドルが低いほど、脚を持ち上げる角度は大きくなります。股関節が深く曲がった状態でこぎ続けると、骨盤は後ろに倒れ、腰は丸まった形で固定されます。

日中8時間、椅子の上で股関節を曲げていた体が、そのまま自転車の上でもう一度同じ角度に入る。1日のうち骨盤が後ろに倒れている時間だけが、静かに伸びていきます。股関節の硬さと骨盤の傾きの関係もあわせてご覧いただけます。

クセ3: 前カゴと肩掛けバッグで、重さが片側に寄っている

肩掛けバッグをかけたまま乗ると、走行中にずり落ちてきます。落とさないために、その側の肩を上げたまま走ることになります。数分のことでも、毎日繰り返されれば片側の首すじが縮んだまま残ります。

前カゴに移した場合も、重い荷物ではハンドルが取られやすくなり、腕で押さえ込む力が増えます。子どもの送迎で後ろに座席がある自転車では、押し歩きのたびに車体を片側へ引く動作が入ります。バッグの持ち方による体の片寄りは、歩いているときだけの話ではありません。

自転車を降りたあと30秒でできる3項目セルフチェック

乗り方を変えるべきか、体の側から見たほうがよいのか。切り分けておくと迷いが減ります。道具は要りません。

• ①止まったとき、両足の裏がべったり地面につくか → つく場合は、股関節が深く曲がったままこいでいる可能性があります
• ②ハンドルを握ったとき、肘が伸び切って肩が上がるか → 上がる場合は、腕で上体を支える形になっています
• ③降りて最初の10歩で、首の後ろが先に重いか → 首の後ろが先なら上体の前傾、腰が先なら骨盤の後傾が強く出ていることが多くあります

判定の目安：当てはまりが0〜1個なら、サドルの高さやハンドルの持ち方の調整で変わる余地が大きい状態です。2個なら、乗り方と体の条件が重なりはじめています。3個すべてなら、自転車を調整しても数日で元の乗り方に戻りやすい状態で、骨盤の傾きと股関節の硬さから見ていくほうが近道になります。腰のセルフチェックで、動きから確かめる方法もお伝えしています。

当院の臨床視点: 整骨院で4年間、慢性的な不調を抱える方々を見てきました。大阪で印象に残っているのは、「運動はしていません」とおっしゃる方が、話すうちに週に何十分も自転車に乗っていると気づかれる瞬間です。運動と呼ばれない移動時間ほど、姿勢としては素直に積み上がっていました。だからこそ私たちは、症状が強くなる前の段階で、体が取れる形を増やしておくことを大切にしています。

セルフチェックの前に、整形外科の受診をご検討いただきたいサイン

自転車のあとの肩や腰の重さのすべてが、姿勢や乗り方で説明できるわけではありません。次のようなサインがある場合は、整体より先に整形外科への受診をご検討ください。

• 脚や腕のしびれ、力の入りにくさ、感覚の鈍さが続いている
• 安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに強くなる
• 夜間に痛みで目が覚める
• 転倒や接触のあとから痛みが出た
• 発熱や体重の急な減少をともなう
• 排尿や排便のしにくさをともなう

日本整形外科学会も、安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、下肢がしびれたり力が入らない、といった症状をともなう場合は、放置したり自分で管理したりせず、すみやかに整形外科を受診するよう案内しています。（出典：日本整形外科学会「腰痛」 2026年8月閲覧）私たちは体の状態を判断する立場ではありません。だからこそ、この線引きははっきりお伝えしています。当サロンでも、こうしたサインが確認できた場合は施術をお受けせず、専門の窓口をご案内しています。

骨膜リリースが「毎日の移動で積み上がった形」に届く仕組み

ここからお伝えするのは、受診をご検討いただきたいサインがない場合の、姿勢と体の使い方の話です。ReLUMIでは、骨膜リリースという独自手技で、骨盤・股関節・胸郭の連動にアプローチしています。骨膜とは骨の表面を覆う膜のことで、ここに働きかけることで、筋肉の付着部まわりの硬さをゆるめ、骨盤が動ける角度を引き出していきます。

もみほぐしが、こっている場所の表層の筋肉を対象にするのに対し、骨膜リリースは体の土台からアプローチするのが特徴です。

• 3項目のチェックでどのクセが強く出ているかを確認したうえで、重なっている側から施術を組み立てます
• 肩や腰そのものではなく、骨盤の傾きと股関節の前側を整えるため、上体を起こしたまま乗れる形から見直せます
• 「サドルを上げても数日で元に戻る」という方に、表面のケアでは届きにくい深い層から向き合います

3つのうち2つ以上に当てはまった方は、まず1回の施術で降りたあとの体の軽さがどう変わるかを確かめてみてください。施術後に「信号待ちで肩が上がらなくなった」「降りたあとに肩を回さなくなった」というお声をいただいています。